Előző írásimban azt a 12 alapvető tápanyagot mutattam be, melyek az agyunk, idegrendszerünk működéséhez szükségesek, ezáltal a pszichológiai jóllétünk alapját jelentik. Ezen tápanyagok hiánya szoros kapcsolatban áll a depresszióval, a szorongással, a kognitív funkciók (tanulás, emlékezet, figyelem) működésével, de hatással vannak a neuroplaszticitásra (agyunk alkalmazkodóképessége a változó körülményekhez), vagy éppen az alvás-ébrenlét ciklusra.

Fontos ismernünk ezeket a tápanyagokat, de ez az ismeret nem biztos, hogy elegendő ahhoz, hogy a mindennapok étkezési szokásaiba is beépítsük őket. Szerencsére nem is kell a magnéziumon, vagy a szelénen gondolkodnunk, ha vásárolni megyünk, ennél sokkal egyszerűbb módja is van annak, hogy a konyhánkban megjelennek a szükséges alapanyagok. Dr Drew Ramsey és munkatársai az eddig ismert kutatások alapján ételkategóriákat alakítottak ki, melyek rendszeres fogyasztása biztosítja a szükséges vitaminok, ásványi anyagok bevitelét, szabad teret hagy az egyéni ízlésnek és szokásoknak, ráadásul nem igényel komoly figyelmet, sem  jelentős anyagi áldozatot. 

Mivel azonban a szokások megváltoztatása figyelemet és energiabefektetést igényel, hatékonyabb megoldás lépésenként haladni. Ebben segít az az öt hetes étkezési program, melyben hétről hétre újabb ételcsoportok jelennek meg. A végeredmény pedig tartalmazni fogja mindazt, melyre az agyunk megfelelő működéséhez szükségünk van.

Az első hét…

Az első héten a leveles zöldségek kapják a kiemelt figyelemet. A salátákon kívül – melyek sokkal változatosabbak, mint gondolnánk – ebbe a kategóriába tartozik még többek közt a spenót (a személyes kedvencem), a mángold, a fejes káposzta, a kelkáposzta is.

Na de miért is jó zöldségeket enni (melyek persze lehetnek lilák, vagy pirosak is)?

A leveles zöldek fitotápanyagokban gazdagok, kiváló C-vitamin forrást jelentenek, magnéziumot és káliumot tartalmaznak, ráadásul rostban gazdagok.  Például 1 csésze kelkáposzta – ami mindössze 33 kalória –  bőségesen fedezi a napi K és A vitamin szükségletet, ráadásul vas és folsav tartalma is magas és olyan fitotápanyagokat tartalmaz, melyek gyulladáscsökkentő hatásúak.

Mennyit ajánlott fogyasztani belőlük?

Mentális egészségünk érdekében napi 1-2 csésze az optimális mennyiség, ami első pillanatban talán soknak tűnhet, de csak kreativitás kérdése, hogy milyen sokféle módon tudjuk őket beépíteni  ételeinkbe.

Élet a salátán túl…

A klasszikus salátát persze mindenki ismeri – amit különböző (nem bolti) öntetekkel, esetleg magokkal igen változatossá lehet tenni  – de egyéb lehetőségek is vannak arra, hogy zöld leveleket csempésszünk az ételekbe. Nyersen fogyasztva tartalmazzák a legtöbb tápanyagot (főzés során a folsav és a fitotápanyagok egy része elvész), de főzve is magas az ásványi anyag és vitamin tartalmuk.

Készíthetünk belőlük tésztaszószt, levest, vagy akár pesztót, smoothiet is. Egy dologra azonban mindig figyeljünk oda, ezket a zöld leveles növényeket csak alaposos mosást követően fogyasszuk, mosatlanul akár E coli, vagy szalmonella vírust is tartalmazhatnak.

Annak érdekében, hogy könnyebb a napi zöld levél fogyasztást változatossá tenni, várom az olvasók kedvenceit (saláta, spenót, káposzta, vagy bármely egyéb leveles zöldség témakörben) kommentben, vagy Facebook oldalunkon!

Kocsis Szilvia, tanácsadó szakpszichológus

Felhasznált szakirodalom: A modified Mediterranean dietary intervention for adults with major depression: Dietary protocol and feasibility data from the SMILES trial – Rachelle S. Opie,Adrienne O’Neil,Felice N. Jacka ORCID Icon,Josephine Pizzinga &Catherine Itsiopoulos ORCID IconPages 487-501 | Published online: 19 Apr 201