A depresszió megelőzésében és kezelésében fontos szerepet játszik a táplálkozási szokások megváltoztatása. Míg korábban csak egy-egy tápanyag hatását vizsgálták, ma már komplexebb képet látunk arról, melyek a legfontosabb tápanyagok agyunk megfelelő működéséhez. Fontos látni azonban azt is, hogy az optimális működéshez nem elég egy-egy tápanyag megfelelő mennyisége, agyunknak ezen tápanyagok mindegyikére szüksége van!

Dr. Drew Ramsey és munkatársa Laura LaChance, a torontói egyetem munkatársai a korábbi tudományos kutatások eredményeit összegezték és munkájuk eredményeként született meg  a 12 legfontosabb tápanyagot tartalmazó lista és az ennek megfelelő Antidepressant Food Scale, a depresszió elleni ételek skálája. Lássuk a top 12-es lista első három tagját és ízelítőnek néhány ételt, mely nagy mennyiségben tartalmazza az adott tápanyagot.

Folsav

A várandós kismamák számára ismerős lehet a folsav, más néven B9 vitamin, ami azonban nem csupán a fejlődő magzat idegrendszerének fontos, a felnőtt agy számára is nélkülözhetetlen. A folsav szerepet játszik olyan – a hangulat szabályozásban fontos – neurotranszmitterek előállításában, mint a szerotonin és a dopamin. A folsav szerepet játszik abban, hogy képesek legyünk örömöt érezni, és tisztán gondolkodni. Depresszióval diagnosztizált emberek vérében vizsgálták a folsav szintet és a harmaduknál csökkent értéket találtak. A folsav alacsony szintje gyulladásra is utalhat. A folsav elsődleges forrása a leveles zöldségek, de megtalálható a lencsében, a csicseriborsóban, a spárgában, a spenótban, az avokádóban, a brokkoliban, kelbimbóban, vagy éppen a csirkemájban és a földimogyoróban is.

Vas

A vas a hemoglobin termeléshez szükséges, ami vörös vérsejtek fontos alkotóeleme, az oxigén szállításban játszik szerepet és szükséges ahhoz, hogy a tüdőből elegendő oxigén jusson az agyba. Mivel az agy komoly „fogyasztó”, így rendkívül fontos, hogy a megfelelő vérellátása biztosított legyen! Ráadásul a vas – a folsavhoz hasonlóan – a dopamin és a szerotonin előállításához is szükséges, emellett az agyban történő jeltovábbításban is szerepe van. A vashiány tünetei közé tartozik a kimerültség, szédülés, fejfájás, tanulási nehézségek. Vegetáriánusoknak még fontosabb figyelni, mert a vas jobban felszívódik húsból és tengeri halakból, mint növényekből. A vas felszívódását akadályozza a C-vitamin hiánya, de egy kis trükkel ezen is lehet javítani, adjunk egy kis citromlevet a vastartalmú zöldségekhez! Vasat tartalmaz a tökmag, a lenmag, az amaránt,  a spenót, a bab, a borsó, a lencse, az étcsokoládé, az őszi és kajszibarack, a mazsola, az asztalt szilva, az osztriga és a vörös húsok.

Hosszú láncú omega 3 zsírsav

A hosszú láncú omega 3 zsírsav (EPA, vagy DHA) fontossága az utóbbi időben hangsúlyossá vált, nem is ok nélkül. A neuroplaszticitásban van rendkívül fontos szerepe, azaz segíti az agy fejlődését és alkalmazkodását. A DHA az agysejtek építőeleme. Gyulladáscsökkentős hatással is bír.  Mindezek miatt rendkívül fontos a fejlődésben lévő agynak, de természetesen a felnőtt agy számára is létfontosságú. 

A DHA az agysejtek építőeleme. Hosszú láncú omega 3 zsírsavat a testünk csak nagyon kis mennyiségben állítja elő, elsősorban táplálkozás során juthatunk hozzá. Tengeri halakban, lazacban, osztrigában, szardíniában, szardellában, tonhalban található többek közt, de van a pisztrángban és a busában is. Sajnos a halhús sokszor olyan szennyezett, hogy több kárt okoz, mint amennyi az előnye, ezért fontos, hogy biogazdálkodásból származó halat fogyasszunk!

Növényi táplálékban (pl. lenmag, dió, pekándió, mandula) is megtalálható, de csak a rövidebb láncú változata (ALA) és depresszió megelőzés szempontjából a komplexebb változatra is szükség van.

Magnézium

A magnézium volt az első olyan anyag, melyről bebizonyították, hogy alacsony szintje összefügghet a depresszió kialakulásával. A magnézium több, olyan fontos neurotranszmitter szabályozásában játszik kulcsszerepet, melyek a hangulatunkért felelősek. Az idegsejtek megfelelő működéséhez magnéziumra van szükség, de az agy növekedését is stimulálja. A vércukor szint szabályozásban szintén szerepet játszik.  Ez az ásványi anyag megtalálható a mandulában, a spenótban, babban, vagy éppen a kesudióban.

Kálium

Kálium szükséges a neuronok közti elektromos impulzusokhoz, de az agy oxigénellátásában is szerepet játszik. A szerotonin szint szabályozásához is szükséges. Kuatások szerint pánikbetegségggel küzdő emberek szervezetében a káliumszint alacsonyabb az átlagosnál. A kálium hiánya fáradtságot, levertséget okozhat. Sok gyümölcs és zöldség is tartalmazza ezt a fontos ásványi anyagot, például a banán, a spenót, a mángold, répafélék, a káposzta, a brokkoli, vagy az édesburgonya.

Szelén

A szelén az agy számára fontos antioxidás képzősében játszik szerepet, de fontos a pajzsmirigy működésében is, ami pedig a hangulat szabályozásra hat,  befolyásolja a szorongás és energia szintünket. DNS szintéziséhez is szükséges szelén. A gomba, a brazil dió és a zabpehely, de a laposhal és a homár is tartalmaz szelént.

Tiamin

Tiamin, más néven B1 vitamin, alapvető az agy energia ellátásában: a glükózt alakítja át energiává az agyban. Hiányában apátia, ingerlékenység alakulhat ki.  Főleg magokban (napraforgó, pekándió) és hüvelyesekben található (borsó), de a pizstráng is jó B1 vitamin forrás.

A vitamin

Az A vitamin szerepet játszik a sejtosztódásban és növekedésben, antioxidáns hatással bír. Az A vitamin számos kutatás szerint  összefüggésben van a neuroplaszticitással, az agy fejlődésével és alkalmazkodásával a változó környezethez. A vitaminra van szükség ahhoz is, hogy szervezetünk hosszú láncú omega 3 zsírsavat állítson elő. A vitamin forrás lehet többek közt a máj, a makréla, a lazac, az édesburgonya, a tök, a répa,

B6 vitamin

A B6 vitamin szintén szerepet játszik abban, hogy a táplálék energiává alakuljon a szervezetünkben. Döntő szerepet játszik az agy fejlődésében születéstől egészen felnőttkorig. A szerotonin és a noradrenalin előállításához is szükséges vitamin, de a melatonin előállításához is szükséges, ami többek közt az alvás-ébrenlét cilkust szabályozza. Megtalálható a gabonafélékben, sertéshúsban és a tojásban, de a krumpliban, a csicseriborsóban és a lazacban is. 

B12 vitamin

B12 vitamin olyan hangulatszabályozó anyagok előállításához szükséges, mint a szerotonin, a noradrenalin és a dopamin, emellett támogatja az agy sejtjeinek mielinizációját és gyulladáscsökkentő A magas B12 tartalmú ételek közé tartozik a kagyló, az osztriga, a marha máj, de tojásban és tejtermékekben is megtalálható.

C-vitamin

A C-vitamin fontossága már közismert, de nem csak a nátha esetében jön jól, az idegsejtek egészségét is védi. A szabadgyökök okozta károsodás csökkentésében szerepet játszik, mint erős antioxidáns. Elősegíti a vas felszívódását, ezért is érdemes citromlét csepegtetni például a halakra. C-vitamint sokféle gyümölcs és zöldség is tartalmaz a cseresznyétől a narancsig,  de sok más mellett még a csiliben, ez eperben, a paprikában, a brokkoliban is található.

 Cink

A cink is egy olyan ásványi anyag, amely az agyban neuroplaszticitást támogatja. Fontos szerepet játszik az immunrendszer működésében, gyulladások, vírusok elleni védelemben is szerepe van. Megtalálható többek közt az osztrigában és a tökmagban, a szezámmagban, vagy akár a pulykában.

Most sokan – joggal – gondolhatják, hogy ennyi tápanyagot megjegyezni sem könnyű, nem hogy a napi étkezések során figyelembe venni. Szerencsére nem is kell, helyette elég ételkategóriákban gondolkodni, melyeket sokkal egyszerűbben észben tartani és fokozatosan bevezetni a mindennapi bevásárlás, főzés rutinjába. Hogyan is érdemes nekikezdeni? Következő írásomban erre keresem a választ!  

Kocsis Szilvia, tanácsadó szakpszichológus

Felhasznált szakirodalom: A modified Mediterranean dietary intervention for adults with major depression: Dietary protocol and feasibility data from the SMILES trial – Rachelle S. Opie,Adrienne O’Neil,Felice N. Jacka ORCID Icon,Josephine Pizzinga &Catherine Itsiopoulos ORCID IconPages 487-501 | Published online: 19 Apr 201