7. hét
A múlt hét nehéz kihívásokat tartogatott, így ezen a héten lazítunk egy kicsit, de izgalmakban most sem lesz hiány. Jó hír: a féltányéros szabály ezen a héten bónusz pontot ér, de nem lesz a feladatok közt! Természetesen maradunk a hónap aktuális témáinál, egy kicsit elmélyítve azokat:
Az evés lélektana – ezen a héten megvizsgáljuk, hogy milyen motivációk és érzelmi, fizikai állapotok vezetnek a kontrollvesztett evéshez. Érdemes szánni rá egy kis időt és figyelmet, hogy megértsd a saját motivációdat is. A felismerés már fél siker!
Étel minőség – Ahogy ígértem, ezen a héten a féltányéros szabály nem lesz a kihívások közt, de új technikákat tanulunk arra, hogy javítsuk az étkezéseink minőségét!
Mekkora egy adag? A jóllakottság érzésének megélése és tudatos döntés elfogyasztott adagokról – Ezen a héten egy egyszerű, technikai kihívást kell csak megugrani, ami azonban önmagában is komoly változásokhoz vezethet az elfogyasztott ételmennyiség tekintetében.
Az érzelmi evés motivációi
Az alábbiakban néhány olyan gyakori érzelmi állapotot mutatok be, melyek az érzelmi evés hátterében húzódnak. Érdemes végiggondolni, hogy Te melyik típusba tartozol és ennek megfelelően, hogyan tudod felismerni és megelőzni a túlevést ezekben a helyzetekben.
Stresszevők és akiknek „csomó van a torkában”
Bizonyára Te is ismered a pacsirta és a bagoly típust, sőt azt is tudod, melyik típusba tartozol. A pacsirta korán kel és korán fekszik, a bagoly pont a fordítottja. A kényszer nagy úr, de ritka az, aki önként változtatja meg az alvási szokásait. Hasonló a helyzet az evés és a stressz kapcsolatában: vannak, akiket stresszhelyzetben az evés nyugtat meg, míg mások ilyenkor azt érzik, csomó van a torkukban!
„Vizsgák előtt azt érzem, hogy csomó van a torkomban, a gyomrom összeszűkül és legszívesebben hánynék” – meséli egy egyetemista lány.
„Ha összevesztem a férjemmel, felbosszant a gyerek, vagy épp nincs Internet kapcsolat – az mindig nagyon feldühít – akkor irány a hűtőszekrény. Pár finom falat általában megnyugtat.” – mond egy 45 éves háziasszony.
A súlyproblémákkal küzdők jelentős része – nem meglepő módon – a stresszevők táborát erősíti. Érzelmileg telített, feszült helyzetekben az evés csillapítja a lélek viharait.
Javaslat: a stresszkezeléssel a későbbiek majd részletesen foglalkozunk, addig is komoly előrelépés, ha megpróbálod felismerni, mikor vagy feszült! Furcsa módon nem is olyan egyértelmű, mint amilyennek tűnik.
Jutalomfalatok
„Sokat dolgozom és nem túl izgalmas a munkám. Valójában meglehetősen monoton. Minden órában 5 perc szünetet kapunk, olyankor muszáj valamit ennem, hogy kibírjam a következő 55 percet. Általában állva és gyorsan bekapok pár falatot, 5 perc nem sok idő. Ennyit igazán megérdemlek. Mások meg kimennek dohányozni, az sem jobb!”
Az étel, elsősorban az édes ízű ételek jutalom értékűek sok ember számára. Gyermekkorban elkezdődik az étel jutalmazó szerepének kondicionálása: a jó gyermek jutalmul csokoládét, süteményt, fagylaltot kap. Felnőtt emberek is használhatják az ételt jutalomként, csak itt már nem a szülő, hanem a belsővé vált szülő, azaz önmaguk jutalmazzák meg önmagukat.
Javaslat: az öngondoskodás is megjelenik majd a közeljövő témái közt, de addig is próbálj keresni olyan – lehetőség szerint testi – örömöket, melyek jutalmazó jelleggel bírnak, mint pl. fürdő, masszázs.
Vígasztaló (v)étkek
Az étel érzelmileg érintett helyzetekben is fontos szerepet kaphat, vigaszt nyújt a nehéz pillanatokban. A csokoládé hangulatjavító hatása közismert: A minimum ötven százalékos kakaótartalmú, főként keserű csokoládék emellett, a bennük lévő fenil-etilamin miatt hozzásegíthetnek a jó hangulathoz.
„Amikor a férjem 25 év házasság után bejelentette, hogy elhagy először dühös voltam, azután jött a mérhetetlen fájdalom. Egyetlen módon tudtam enyhíteni a kínokat, evéssel. Kezdetben napi tábla csokoládé fogyott el, később ez a mennyiség tovább emelkedett. Amikor ettem, akkor könnyűnek és gondtalannak éreztem magam, persze a hatás nem tartott sokáig és újabb adagra volt szükségem.”
Javaslat: ha jellemzően a rossz kedv, szomorúság, esetleg a magányosság érzése vezet a hűtőszekrény felé, akkor érdemes több időt barátokkal, családtagokkal tölteni. Gondold végig, van-e olyan régi barátod, ismerősöd, akivel rég nem beszéltél és hívd fel telefonon! Ha azonban feldolgozatlan gyász, veszteség áll a hangulati labilitásod mögött, akkor erről beszéljünk személyesen!
Energiabomba
Az evés megnyugtat, vigasztal és jutalom értékű is lehet, ráadásul a fáradtság csillapítására is használható. A gyorsan felszívódó szénhidrátok valóban gyorsan és dinamikusan megnövelik az energiaszintet, de ez a hatás rövid ideig tart. A gyorsan felszívódó szénhidrátok elsősorban a cukor és a fehérliszt tartalmú ételek, mint pl. a sütemények.
„A kislányom nagyon rossz alvó. 11 hónapos és egy éjszaka akár 6-8 alkalommal is felébred. Már reggel olyan fáradtnak érzem magam, hogy az ágyból is nehéz felkelni, pedig a java még csak ez után jön. Nem is tudom, mikor volt időm utoljára terített asztalnál enni. Amikor már úgy érzem, hogy összeesek a fáradtságtól bekapok pár falatot, az segít. Valahogy túl kell élnem a napot.”
Javaslat: ha nem hagyod ki a főétkezéseket, illetve fokozott fizikai, vagy lelki igénybevétel esetén délután is eszel egy könnyű uzsonnát (lehetőség szerint gyümölcsöt, nyers zöldséget, vagy pár szem olajos magot), akkor csökken az esélye a hirtelen éhségrohamnak, ami túlevéshez vezet.
7 heti kihívások
Az evés lélektana: a heti feladat, hogy figyeld meg a saját érzéseid és táplálkozási szokásaid összefüggését! A fentieket végig olvasva tapasztaltál-e hasonló motivációkat, melyek evésre késztettek? Esetleg valamilyen más érzelmileg megterhelő helyzet, vagy esemény játszik szerepet abban, hogy éhség nélkül is egyél?
Étel minőség – a heti kihívásod, hogy naponta legalább kétszer egyél zöldséget, méghozzá az alábbi megoszlás figyelembe vétele mellett és hetente legalább 3 alkalommal gyümölcsöt:
Leveles zöldségek: napi 2 adag (1 adag=1 csésze nyersen) pl. saláta, káposzta, kelkáposzta, kínai kel, pak choi
„Színes” zöldségek: napi 1-2 adag (1 adag=1 csésze nyersen) pl. brokkoli, uborka, répa, mángold, zöldbab, póréhagyma, borsó, paprika, paradicsom, cukkini, csírák
(A kalóriadús zöldségeket csak ebédnél köretként fogyaszd pl. rizs, vagy sült krumpli helyett, legfeljebb napi 1 adagot. Ide tartozik az édesburgonya, cékla, tök)
Gyümölcsből naponta 1 adag elegendő uzsonna, vagy tízórai helyett. Érdemes a szezonban a bogyós gyümölcsöket választani (szeder, áfonya, málna, eper). Az alma, a narancs, a nektarin, a banán esetében 1 darab jelent egy adagot. Fontos a változatosságra törekedni ez esetben is!
Mekkora egy adag? – mielőtt a heti kihívást elmondanám, egy egyszerű kérdésre válaszolj! Szerinted melyik kör nagyobb, a jobb, vagy a baloldali?
Elárulom, mindkettő egyforma. A körök környezetében lévő kisebb/vagy nagyobb körök miatt látod őket különbözőnek! Na de miért is fontos ez?
A gyomrunk nem számol kalóriát, így sokszor a szemünkre és a szokásainkra hagyatkozunk az elfogyasztott mennyiség tekintetében. A heti kihívásban a feladatod mindösszesen annyi, hogy otthoni étkezések alkalmával válassz kisebb tányért. A kisebb tányéron tálalt adag bizony többnek fog látszani, így amikor ránézel, azt fogod érzeni, hogy ennyi elég lesz. Ha ugyanazt a mennyiséget egy nagyobb tányérra teszed, akkor hiányérzeted lesz az „üresség” miatt, amit ki akarsz tölteni majd még több étellel!
A heti kihívásokhoz sok sikert kívánok!
A táblázatot szokás szerint letöltheted a gombra kattintva, amelyet kitöltve várok a hét végén az e-mail címemre!
Hét közben kérlek látogass vissza erre az oldalra és még egyszer olvasd végig a fentieket, illetve – ahogy megszoktad már – táblázat alatt találsz majd egy kis olvasnivalót!
D vitamin
Azoknak a túlsúlyos és elhízott embereknek, akik D-vitamin-hiányban szenvednek, ajánlott a vitamin pótlása, hogy fokozzák a fogyási esélyeiket – állítják szakértők. Kutatások szerint a napfényvitamin alacsony szintje összefüggésben áll a súlygyarapodással és az elhízással.
Már korábbi tanulmányok is találtak összefüggést a D-vitamin hiánya és az elhízás kialakulása, valamint az ahhoz kapcsolódó szövődmények között, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget is.
A Milánói Egyetem kutatóinak becslése szerint Észak-Olaszországban a súlyos D-vitamin-hiányban szenvedők aránya 6%-ról 30-40%-ra nő azok körében, akik kórosan elhízottnak számítanak. Azt is megállapították, hogy a túlsúlyosak közül szinte senkinek nincs a D-vitamin-szintje az optimális tartományban.
„A jelen adatok azt mutatják, hogy a D-vitamin-hiányban szenvedő elhízott és túlsúlyos embereknél a D-vitamin pótlása segíti a fogyást, és fokozza a csökkentett kalóriatartalmú étrend jótékony hatásait. Minden elhízott embernél meg kellene a D-vitamin-szintet vizsgálni, és ha az alacsony, mielőbb meg kell kezdeni annak pótlását.” A D-vitamin-kezelés során a kezelőorvos által szükséges mennyiségűnek ítélt gyógyszeres kalciumpótlás is szükséges (forrás: webbeteg.hu)
A D-vitamin-hiány hihetetlenül gyakori, és a legtöbb ember nincs tisztában vele. Ez azért van, mert a tünetek gyakran finomak és nem specifikusak, vagyis nehéz megmondani, hogy az alacsony D-vitamin-szint vagy valami más okozza-e őket. Egy biztos, a D-vitaminról számtalan tanulmány jelent már meg, különösen az utóbbi 10 évben, és a pandémia alatt, melyek szerint a D-vitamin: csökkenti a vírusos fertőzések kockázatát, javítja az immunválaszokat
- enyhíti az autoimmun betegségektüneteit, visszaszorítja a gyulladásokat
- segít elkerülni az immunrendszeri rendellenességeket
- csökkenti a szívbetegségés magas vérnyomás kialakulásának esélyét
- csökkenti a depresszió és szorongástüneteit, javítja a hangulatot
- túlsúlyos egyéneknél testsúlycsökkentő, kalciummal kombinálva az étvágy is csökken
- csökkenti a fáradtságot, kimerültséget, ellenszere a tavaszi fáradtságnak
- befolyásolja az izmokerejét és az idegeket, támogatja a hormonális egyensúlyt
- enyhíti a krónikus hát- és derékfájásokat, illetve kisugárzó csontfájdalmakat
- és még a bőr sem lehet egészséges és szép megfelelő D-vitamin státusz nélkül
- javítja a tüdő működését és fontos rákprevenciós tápanyag
Mit okoz a D-vitamin hiány?
- Depressziót, hangulatingadozásokat
- Gyulladásokkal járó betegségeket
- Inzulinrezisztenciát, cukorbetegséget
- Autoimmun betegségeket
- Krónikus fáradtságot, alvászavart
- Súlygyarapodást
- Csontritkulást
- Meddőséget
- Reumát
- Bőrbetegségeket
Magnézium és a D vitamin
A magnézium és a D vitamin egymással szinergikusan működnek. A megfelelő magnézium szint megfelelő D-vitamin szintet eredményez. Cserébe, a megfelelő D-vitamin szint elősegíti a magnézium felszívódását a belekben. Ha nincs elegendő magnézium a D-vitamin elraktározódik és inaktív marad a szervezetben. Magnézium nélkül a D-vitamin nem hasznos, ugyanis a magnézium lehetővé teszi, hogy a D-vitamin átalakuljon a szervezet által hasznosítható aktív anyaggá. A májban és a vesékben végbemenő 2 fázisú folyamat, ami átalakítja a D-vitamint a biológiailag aktív formájává 1,25-dihydroxyvitamin D-ből (1,25[OH ]2D) egy magnéziumot igénylő folyamat. Hasonlóképpen a D vitaminkötő fehérje, ami a vitamin vérben való szállításáért felelős, a magnéziummal van összefüggésben. Magnéziumhiány alakulhat ki azoknál, akik finomított gabonában, zsírban, foszfátban és cukorban gazdag feldolgozott ételeket fogyasztanak és stressznek vannak kitéve.
Elhízás, cukorbetegség és D-vitamin
A D-vitamin hiány súlygyarapodást idéz elő, a megfelelő D-vitamin ellátottság pedig súlycsökkenést. Az elhízott felnőtteknek azonban 2-3-szor több D-vitaminra is szükségük lehet, mert túlsúly esetén alacsony a vér D-vitamin szintje. A D-vitamin ugyanis a zsírban van tárolva, így elhízott embereknél a vitamin kevesebb része kering a vérben, ahol a szervezet számára elérhető. A D-vitamin vérszintje ugyanakkor emelkedik, ha az elhízott emberek fogynak.
D-receptorok találhatóak a hasnyálmirigyben lévő Langerhans-szigeteken, ahol az inzulint termeljük. Magzati és csecsemő-, kisgyermekkori D-vitaminhiányban az 1-es típusú diabetes mellitus kockázata jelentősen fokozódik. Felnőttkorban a D-vitamin-hiány növeli az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. D-vitamin hiányban a D-vitamin-pótlás javítja a hasnyálmirigy béta-sejt funkcióit.
Javaslat: késő tavasztól kora őszig a legjobb D vitamin forrás a nap! Legalább napi 20 perc (minél több fedetlen bőrterülettel) segít a megfelelő D vitamin szint elérésében. Ősztől tavaszig érdemes a D vitamin pótlása (fennálló betegség esetén kezelőorvossal egyeztetve)