4 hét
Ezen a héten is a hónap három kiemelt célkitűzésének mentén haladunk tovább.
1, Bélflóra egészségnek javítás – múlt héten a probiotikus joghurt és kefir mellett a zöldségfogyasztást is fokoztad, de ezen a héten egy nehezebb kihívást tartogatok a számodra, amely viszont nagyon fontos eleme a programnak, mert a bélflóra egészségének javításán túl kalóriabevitel csökkentéséhez is hozzájárul majd!
2. Cukorbevitel csökkentése a bízom benne, hogy már most is lényegesen kevesebb cukor kerül a szervezetedbe és elindultál a „leszokás” útján is, ha a cukorfüggőség korábban jellemző volt rád. Most a mennyiség mellett időzítésre helyezzük a hangsúlyt!
3. Mindfulness, tudatos jelenlét az étkezésben – ezen a héten a tudatos jelenlét lesz a fő témánk, ami nem csak az egészségesebb étkezés, hanem a teljesebb élet megélését is segíti.
A mindfulness angol szót általában tudatos jelenlétként, vagy éber figyelemként szoktuk fordítani, eredetileg azonban mindössze annyit jelent: ‘tudatosság’, ‘figyelem’. Alapvetően arra a folyamatra utal, amikor figyelmünket szándékosan és ítélkezésmentesen a jelen pillanat tapasztalatai felé fordítjuk, és a pillanatnyilag észlelhető belső és külső tapasztalatokat tudatosítjuk. A tudatos jelenlét gyakorlásához nem szükséges semmilyen formális testhelyzetet felvenni, vagy egyéb szabályoknak megfelelni. A tudatos jelenlét ugyanis nem formális meditációs gyakorlatok sora, hanem az élet megélésének egy módja. Az élet bármelyik pillanatában lehet ugyanis azt gyakorolni, hogy ítélkezésmentesen és kíváncsian a jelen pillanatban tapasztaltak felé fordulunk.
Tudatosság az étkezésben
Előfordult már veled, hogy úgy álltál fel az asztal mellől, hogy szinte arra sem emlékeztél, mit ettél. Nem tudtad felidézni az ízeket, nem is figyeltél oda mit tettél a szádba, mert egészen mással voltál elfoglalva közben? Volt már olyan, hogy étkezés közben megszólalt a telefonod és úgy érezted mindenképpen fel kell venned? Hányszor fordul elő egy héten, hogy „csak úgy”, menet közben, vagy autóban ülve bekapsz pár falatot? Megfigyelted már, hogy ha egyedül eszel, akkor gyakran keresel valamilyen ingert, ami elvonja a figyelmed, legyen az a televízió, vagy a telefon nyomkodása? Ha így jártál el, akkor legfeljebb tápanyagokat juttatott a szervezetedbe, nem étkeztél
Ráadásul mivel a figyelmed egészen máshol járt biztosan nem figyeltél a tested jelzéseire, nem a jóllakottság érzése miatt fejezted be az evést, hanem mert elfogyott az étel, vagy a rendelkezésre álló idő. A tudatos jelenlétet minden nap, minden hétköznapi tevékenység végzése közben gyakorolhatjuk. Aki súlyproblémával küzd, annak különösen ajánlott ezt a tudatosságot az étkezés során is kipróbálnia. A tudatos étkezés gyakorlást igényel, de néhány hét alatt a mindennapok részévé válik. A tudatosság bevonása az étkezésbe már maga a légzés is. Mielőtt elkezdenénk az étkezést lélegezzünk néhányszor be és ki, hagyjunk időt a lelassulásra és a felkészülésre, engedjük el a gondolatokat és arra figyeljünk, amit csinálunk: együnk tudatosan kiélvezve minden falatot. Már akkor jelentős változást fogsz tapasztalni, ha ezt az egyszerű – fél perces – gyakorlatot kipróbálja. A tudatos étkezés gyakorlatát megismerheted és kipróbálhatja a következő hetekben, lépésről lépésre haladva.
A 4. hét kihívásai
A 4. heti kihívások továbbra is a korábban kitűzött célok elérését szolgálja:
- Bélflóra egészségének javítása: a kiegyensúlyozott táplálkozásnak van egy egyszerű, könnyen észben tartható szabálya: ez pedig a féltányéros szabály. A féltányéros szabály annyit jelent, hogy a tányér egyik felét zöldéggel töltjük meg, míg a másik fele fehérje és szénhidrát. Ezen a héten 5 alkalommal próbáld meg alkalmazni a féltányéros szabályt valamelyik főétkezés (ebéd, vagy vacsora során). A zöldségek prebiotikumok, azaz a mikrobiom jó baktériumait táplálják!
2. Cukorfogyasztás csökkentése: fontos, hogy továbbra is figyelj a rejtett cukrokra, bár ha múlt héten elolvastad az élelmiszerek összetevőit néhány általad fogyasztott terméken, akkor már el is ment a kedved a további fogyasztásától. Különösen fontos a folyékony cukorbevitel (üdítők, cukros italok, alkohol) alacsony szinten tartása, de a héten egy lépéssel tovább megyünk: este 6 óra után ne fogyassz édességet, süteményt, csokoládét, kekszet, lehetőleg semmilyen magas cukortartalmú ételt. Ezt a kihívást mostantól a program végéig próbáld teljesíteni, mert a 6 óra után bevitt magas kalóriatartalmú ételek a zsírraktárak készletét fogják növelni, a mi célunk pedig azok csökkentése!
3. A tudatos jelenlét gyakorlása: a hét kiemelt témája a tudatos jelenlét az étkezések során. Ennek elősegítsése érdekében az alábbiakat próbáld szem előtt tartani:
Mielőtt elkezdenél enni, lélegezz néhányszor be és ki, engedd el azokat a gondolatokat, melyek foglalkoztatnak. Az étkezés nem csupán tápanyagbevitel, a tudatos étkezés nem a mennyiségről, hanem a minőségről szól. Akár egyedül, akár társaságban, családoddal együtt étkezel, tudatosan figyelj a következőkre:
- Már az étel elkészítése során is legyél jelen, próbáld lecsitítani gondolataidat.
- Ne ülj asztalhoz, ha dühös, frusztrált, feszült vagy. Egy rövid sétával, relaxációval, vagy pár perces tudatos légzéssel engedd el a feszültséget.
- Tálalj igényesen, harmonikusan.
- Mindig ülj asztalhoz – lehetőleg terített asztalhoz – ha étkezel, még akkor is, ha reggelizel, vagy uzsonnázol.
- Étkezés közben kapcsold ki a zavaró impulzusokat: televíziót, számítógépet, telefont.
A mai naptól kezdve gyakorold a tudatos étkezést minden nap!
A lenti gombra kattintva találod a 4 heti feladatok nyomon követését segítő táblázatot. Minden nap egy pipával, vagy csillaggal jelezd, ha sikerült teljesíteni az adott kihívást!
Hét közben kérlek látogass vissza erre az oldalra és még egyszer olvasd végig a fentieket. A táblázat alatt minden héten találsz majd egy rövidebb részt, amely hasznos információkat tartalmaz. Ezt a részt majd a hét közepén olvasd végig!
A táblázatodat a hét végén, vasárnap estig e-mailben juttasd el hozzám, ezt követően küldöm neked a következő hét linkjét!
Sok sikert kívánok a kihívásokhoz!
Főszerepben a zöldségek
Ezen a héten ismét a zöldségeké a főszerep. A bélflórára gyakorolt hatásukról már múlt héten hosszan írtam, de természetesen a zöldségek és gyümölcsök egészségjavító hatása sokkal szélesebb körű. Az alábbi három írásban a táplálkozáspszichiátria legújabb eredményeit mutatom be, ahol megismerheted azokat az anyagokat, melyeket döntően a növényi étrend tartalmazza és amelyek a mentális egészségünk szempontjából kiemelkedőek. A zöldségfogyasztás változatosabbá tételéhez is kaphatsz pár ötletet!
Hangulatjavító ételek
https://www.kocsisszilvia.hu/hangulatjavito-etelek/
Lelki egészség a konyhából 1.
https://www.kocsisszilvia.hu/lelki-egeszseg-a-konyhabol-1-resz/
Lelki egészség a konyhából 2.
Édesség máshogyan!
Ha számodra az édességtől, édes íztől való függőség komoly problémát okoz, akkor mutatok pár ötletet, hogy hogyan tudsz itt is kicsi, de fontos lépésekben haladni az egészségmegőrzés felé. Az alábbi receptek forrása: Lénárt Gitta Élő édességek könyve. Lénárt Gitta könyveit ajánlom figyelmedbe kreatív, egészséges receptekért, melyek alapanyagai itthon is beszerezhetőek.
Természetesen ezek az édességek is tartalmaznak kalóriát, így fogyasztásuknál mindig fontos szempont mérsékletesség. A receptekben olykor édesítőszereket javasol a szerző, melyek használatát azonban én nem javaslom! Érdemes hozzáadott cukor és édesítő nélkül kipróbálni a recepteket, mert a gyümölcsök önmagukban megadják a kellően édes ízt!
Banánfagyi zsírmentesen
A banánokat felvágjuk (1 adaghoz 1 banán elég) és betesszük a fagyasztóba. Miután megfagyott, kivesszük és turmixgépben pépesítjük egy kevés víz, vagy tej hozzáadásával.
Narancsos-gyömbéres csokikrém
A megtisztított avokádot (elég egy fél), egy banánt, kevés gyömbért és egy kis frissen facsart narancslét turmixgépben simára keverünk. Ha túl sűrű, akkor még egy kis narancslét adhatunk hozzá, majd belekeverünk egy kiskanál cukrozatlan kakaóport. A narancsot felvágjuk és a krémmel felváltva pohárba töltjük. A tetejét mentalevéllel és narancsszelettel díszíthetjük.
Szilvás-banános-diós falatok
A banánt felkarikázzuk, a szilvát felszeleteljük. Fogpiszkálóra felszúrjuk a diót, a szilvát és a banánt. Egy tálcára szépen elrendezzük a falatkákat.