8. hét
Az evés lélektana – múlt héten már beszéltünk a stresszevésről, ezen a héten a stressz felismerésére és kezelésére helyezzük a hangsúlyt. Amennyiben úgy érzed, a Te életedben nem jelentős, vagy túlzott a stressz, akkor is végezd el a lent található gyakorlatot. Ha azonban azt tapasztalod, hogy már a krónikus stressz állapotában vagy, akkor egy személyes konzultáció keretében érdemes erről beszélgetnünk!
Étel minőség – a múlt héten sok féle és sok színű zöldséget és gyümölcsöt fogyasztottál. Ezen a héten próbálj ki olyan új zöldséges ételeket, melyeket talán még nem kóstoltál. Néhány inspirációval segítek az új ízek és állagok felfedezésében!
Mekkora egy adag? – ezen a héten ismét egy egyszerű szabályt vezetünk be, ami elsősorban akkor fog kiemelt figyelmet igényelni, ha gyakran jársz étterembe, vagy szállodába.
Krónikus stressz
Selye János magyar kutató vezette be az orvostudomány kifejezéstárába, akinek megfogalmazása szerint a stressz „a szervezet nem specifikus válasza bármilyen igénybevételre”. (Selye, 1976)A stresszt nem tekinthetjük szükségszerűen rossznak, sőt nélkülözhetetlen az élet különböző káros hatásainak a leküzdésében, valamint a változó környezethez való alkalmazkodásban.
A tartósan fennálló stressz azonban komoly érzelmi, kognitív és szomatikus tüneteket okoz. és döntő szerepet játszik olyan – súlyosabb – betegségek kialakulásában, mint az autoimmun kórképek, inzulirezisztencia, cukorbetegség, elhízás, teherbeesési nehézség, PCOS, endometriózis, vagy a kiégés, depresszió, szorongásos kórképek, pánikzavar.
A krónikus stressz egyre gyakorbb jelenség már a fiatalok életében, melynek azonban még a felismerése sem mindig egyszerű. Az alábbi tünetek esetén valószínűsíthető krónikus stresszállapot fennállása.
Íme a krónikus stressz jellemző tünetei (a teljesség igénye nélkül)
ÉRZELMI TÜNETEK
- növekvő aggódás, szorongás
- túlterheltség érzése
- hangulatingadozás
- szomorúság érzése
- csökkent szexuális késztetés
KOGNITÍV TÜNETEK
- koncentrációs nehézségek
- szétszórtság
- feledékenység
- nehezebb döntéshozatali képesség
- negatív gondolatok, rágódás
TESTI TÜNETEK
- izomfeszültség (vállban, nyak tájékán)
- fejfájás
- fáradtság, alacsony energiaszint
- alvási nehézségek (álmatlanság, vagy túl sok alvás)
- emésztési zavarok, puffadás
- étvágy megváltozása (túl sok evés, vagy étvágytalanság)
- testsúly problémák (édesség/szénhidrát utáni sóvárgáshízás)
- nőgyógyászati problémák
MINDENNAPI MÉRGEINK
Selye János vezette be a jó és a rossz stressz fogalmát, kutatásai segítenek megérteni a stresszorok hatását az életünkre. Egyik hasonlatában a stresszt úgy írja le, mint költséget, kiadást. Ha vásárolunk valamint (ez a stressz), akkor azt ki tudjuk fizetni a bankkártyánkkal. Ha nagyon sokat szeretnénk költeni (sok stressz ér), akkor már a bankszámlánkról (mélyebb energiatartalékaink) kell átutalnunk pénzt a bankkártyánkra. A bankkártyánkat persze máshogyan is feltölthetjük: pihenéssel, regenerálódással! Ha az egyensúly tartósan felbomlik – sokat költünk, de nem töltekezünk – akkor a bankszámlánkon lévő pénz is elfogy előbb-utóbb, ami az életenergiánk megfogyatkozását jelenti!
Készítsd el a saját bankszámlaegyenlegedet! Egy héten át minden nap jegyezd fel, milyen életmódbeli tényezőkkel, kapcsolati problémákkal és gondolatokkal mérgezted önmagát. Mi van a mérleg másik oldalán? Hogyan töltekezetél ezen a héten?
| ÉLETMÓD (táplálkozás, alvás, stb.) | KAPCSOLATOK | GONDOLATOK
|
Mérgeink |
|
|
|
Töltekezés |
|
|
|
EGYENLEG |
|
|
|
A túlzott stressz hatására fáradtak és feszültek leszünk, ezzel együtt érzelmi kontrollunk csökken! Ilyenkor már minden csepp az utolsó lehet a pohárban. Ha azonban figyelünk arra, hogy a poharat rendszeresen kiürítsük, akkor kisebb lesz a kockázata annak, hogy érzelmeink kontrollálatlanul törjenek ki!
8. hét kihívásai
Az evés lélektana – Ha elvégezted a fent leírt feladatot, akkor válaszoljon a következő kérdésekre:
Hogyan értékeled saját egyenleged?
Ha a „mérgek” vannak túlsúlyban, milyen lépéseket tudsz tenni, hogy helyreállítsd az egyensúlyt?
Volt-e olyan kategória, ahol jelentős különbség volt a mérgek és a töltekezés között?
Mi lehet ennek az oka?
Étel minőség – a feladat ugyanaz, mint előző héten, de próbáld megismerni a zöldségek izgalmasabb oldalát is. A főzelék is remek megoldás (ha otthon készíted, akkor a lisztes habarást is elhagyhatod, finomabb és egészségesebb lesz nélküle az étel). Zöldségekből azonban nagyon sok féle étel készíthető! Ha sok zöldséggel készítessz sűrű levest, akkor az egytál ételként önmagában is elég egy ebédre. A zöldségfasírt és a zöldségragu kiváló húsmentes főétkezés lehet. A zöldség alapú smoothiek reggeli gyanánt is megállják a helyüket, ha egy jó és egészséges napindításra vágysz! Vacsorához pedig kipróbálhatod a zöldségből készült kenyereket, amelyek finomabbak, mint a fehér lisztből készült péksütemények.
Mekkora egy adag? – az éttermi étkezés esetén néha nehéz megtartani a tudatosságot és még manapság is sok étteremre jellemző, hogy nagy adagokban tálalnak, elsősorban a köretek (rizs, sült krumpli) mennyisége jelentős. Az alábbi éttermi „szabályok” segítenek abban, hogy ilyenkor is megfelelő és egészséges ételeket egyél.
- Ha étteremben ebédelsz, akkor a leves/előétel-főétel-desszert közül legfeljebb kettőt válassz! Sőt, ha alapvetően ülő munkát végzel, kevés fizikai mozgással, akkor egy is elég!
- Ha a pincér kihoz egy kenyeres kosarat, akkor azt egyből küldd is vissza, mielőtt észrevétlenül megeszel 1-2 szelet kenyeret az ételre várva!
- Köretként salátát, vagy zöldséget válassz!
- Az édességből az első két falat élvezetes igazán, keress valakit a társaságból, akivel megoszthatod a desszertet, de ha egyedül vagy, akkor inkább ne is kérd ki!
- Étteremben se feledkezz meg a 80%-os szabályról, azaz nem addig eszünk, amíg ételt látunk a tányéron, hanem csak addig, amíg majdnem jóllaktunk!
A heti kihívásokhoz sok sikert kívánok!
A táblázatot szokás szerint letöltheted a gombra kattintva, amelyet kitöltve várok a hét végén az e-mail címemre és ezt követően már küldöm is az újabb linket!
Hét közben kérlek látogass vissza erre az oldalra és még egyszer olvasd végig a fentieket, illetve a táblázat alatt most két nagy kedvencemet mutatom be nektek, a cukkinit és az avokádót!
Cukkini
A cukkini egészséges zöldség, amely alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú és gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban.
A cukkini 95%-a víz, alig található benne szénhidrát, protein és zsír és teljesen koleszterinmentes is Gazdag rostokban, mégis könnyedén emészthető. tartalmaz foszfort, nátriumot, magnéziumot, kalciumot, káliumot, vasat, cinket, rezet és mangánt is. A cukkini vitamintartalma is magas és többféle található benne. A cukkini vitamintartalma bővelkedik még B1-, B2-, B3-, B5-, B6-, E- és C- vitaminban is
Kedvcsinálónak és bebizonyítandó, hogy a cukkini nem unalmas, néhány klassz recept a Street Kitchen-ről:
Avokádó
Többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaz. Kiváló krém vaj helyett pikáns szendvicsekhez; így például pirítós kenyéren, vagy összetörve egy kis citromlével. B-vitaminjai segítik az agysejtek alváshormon- (melatonin-) termelését. B-, C-, E- és A-vitamint tartalmaz. Az érett gyümölcsben káliumot, foszfort, vasat, nátriumot valamint kalciumot és magnéziumot is megtalálható.
Továbbra is a Street Kitchen receptjeiből válogatva néhány különlegesség:
Quinoás-csicseriborsós burrito avokádós mártogatóssal
Sajt steak avokádós-uborkás kuszkuszsalátával