1 hónap - 3. hét
Ezen a héten is a hónap három kiemelt célkitűzésének mentén haladunk tovább.
1, Bélflóra egészségnek javítás – múlt héten sokat olvashattál a bélflóra fontosságáról és arról is, hogyan javíthatjuk állapotát a pre és a probiotikumok segítségével. A heti kihívás is ezt a célt fogja szolgálni!
2. Cukorbevitel csökkentése a héten a cukorról és annak hatásáról olvashatsz bővebben, és természetesen a cukorfogyasztás további csökkentése lesz a kihívás!
3. Mindfulness, tudatos jelenlét az étkezésben – a tudatos jelenlét nem csak az étkezésben fontos! A lap alján egy kis összefoglalót mutatok arról, mit okoz, ha odafigyelés nélkül, azaz másodlagos tevékenységként eszel!
cukorfüggőség
A múlt heti kihívások között már megjelent a cukortartalmú italok fogyasztásának csökkentése. A folyadék formájában bevitt cukor rendkívül megnehezíti a fogyást: nem okoz jóllakottság érzést, ezzel szemben a vércukor szint hirtelen csökkenését idézheti elő, ami éhségérzetet okoz.
A márkás üdítők cukortartalmában több, mint háromszoros különbség lehet. A cukrosabbakból egy háromdecis adaggal elérjük az egész napos ajánlott cukor mennyiség!
Ígéretemhez híven egy gyors összefoglalót szeretnék adni, miért is annyira fontos figyelni a cukorbevitelre és miért is olyan nehéz!
Az étel – főleg bizonyos ételek – jutalmazó erővel bírnak, ami erős motivációt jelent a megszerzésükre és elfogyasztásukra. Ennek a folyamatnak fontos szerepe volt, a túlélés kulcsát jelentette azokban az időkben, amikor korlátozottan állt rendelkezésre az élelmiszer. Most azonban, amikor olyan könnyen juthatunk ételhez – sőt szinte folyamatosan érnek minket az evésre csábító ingerek – sajnos ez a jutalmazó rendszer az elhízást szolgálja.
Ráadásul a legnagyobb jutalom értékkel rendelkező ételek – a fentiek alapján érthető módon – a magas kalóriatartalmú ételek, melyek a cukor, a zsír és a só bizonyos kombinációjából állnak. (Az egyszerűség kedvéért gondolhatunk egy szelet tortára, egy gyümölcsturmixra, vagy egy csokoládés fánkra.)
Azokban az országokban, ahol az elhízás egyre dominánsabban terjed, már régóta nincsenek éhínségek, az ételek változatos formája non-stop elérhető lépten nyomon. Úgy tűnik azonban a jutalmazó rendszer továbbra is arra motivál, hogy együnk még több édes-zsíros finomságot, még ha a bennük rejlő kalóriákra semmi szükségünk sincs.
A vizsgálatok alapján sajnos egyértelmű, hogy önmagában az a tény, hogy ha a kívánatos, jutalomértékű étel korlátlan mértékben rendelkezésre áll sokak számára elegendő ahhoz, hogy napi kalóriaszükségletük másfél, akár kétszeresét magunkhoz vegyék, egyes résztvevők esetében ez akár a napi 7000 kalóriát is elérte, de aki nem hisz a kutatásoknak, az megbizonyosodhat erről a tényről egy korlátlan ételfogyasztást lehetővé tevő étteremben, vagy szállodában!
A túltáplálkozás ördögi köre nagyon könnyen kialakul. Az inger-késztetés-jutalom-szokás láncolat egyenes út az elhízáshoz, és ilyen mértékű túlfogyasztást energiaszabályozó rendszerünk már képtelen a homeosztázis keretein belül tartani, aminek a következménye a testsúly növekedése.
Na de mi is ez inger-késztetés-jutalom-szokás láncolat? A folyamat hasonló, ahhoz, mint egy hisztis gyermek működése. Ha a szülők engednek a hisztinek és megkapja, amit szeretne, akkor legközelebb még erősebb hisztivel fogja követelni a jussát, a jutalmat és ha a szülő nem mond idejében nemet, akkor ez a viselkedés szokássá válik. Ezt hívhatjuk kondícionálásnak is, ami egy tanult viselkedés, jelen esetben ez pedig a jutalom miatt kialakuló kondícionált túlevés.
rejtett cukrok
Az élelmiszeripar termékeiben a cukor és a zsír mennyisége egyre több! (statisztika) Ennek egyetlen oka van, a magas zsír és cukortartalmú ételek ízét a fogyasztók jobban szeretik, még azok is, akik egészségtudatosak és kerülnék a cukorfogyasztást. Az élelmiszeriparnak erre is vannak trükkjei! Ha nem az áll a csomagoláson, hogy 30% cukor, hanem van benne egy kevés cukor, alig 5%, na meg mellette egy adag méz, meg egy kis barna cukor és fruktóz tartalmú kukoricaszirup, vagy melasz, akkor már sokkal jobban hangzik! Végülis a méz egészséges, nem igaz? Tipikus példa erre a műzliszelet, a gyümölcsjoghurt, vagy az ízestett reggeliző pelyhek.
A szervezetünk számára azonban ez továbbra is cukor, amit ha olyan könnyen emészthető egyszerű szénhidrátokkal kombinálnak, mint a fehér liszt, akkor egy hiperízletes étel kerekedik belőle, ami azonban a vércukor szintet nagyon gyorsan megemeli. A vércukorszint hirtelen emelkedésére a mellékvese inzulint termel, hogy próbálja visszaállítani a „rendet” és eltüntesse a hirtelen megjelent cukordömpinget. A hirtelen vércukorszint emelkedést így rövid időn követi vércukorszint dinamikus csökkenése, amit csak egyetlen módon tud értelmezni a szervezetünk: éhesek leszünk!
Sajnos erre még egy lapáttal rátesz az a tény, hogy a könnyen emészthető élelmiszerek (melyekben nincs rost) esetében jellemzően alig van szükség rágásra. Mivel egy cukorbomba eperturmix, vagy egy gyümölcsjoghurt szinte elolvad az ember szájában így nagyon gyorsan el lehet őket fogyasztani. Ez pedig azt jelenti, hogy nincs igazán jóllakottság érzésünk mentálisan sem.
A jóllakottság hiánya pedig értelemszerűen további evésre ösztönöz, ami a korábban említett jutalmazóértekkel és az étel könnyű elérhetőségével kombinálva elég egyértelmű eredményre vezet.
1 hónap - 3 hét
Ha sikerült – legalább részben – teljesíteni a kihívásokat, akkor ezen a héten egy lépéssel tovább megyünk, úgy hogy továbbra is a hónap három fő célkitűzését tartjuk szem előtt:
1, Bélflóra egészségnek javítása: a múlt héten heti 3 natúr, probiotikus joghurt elfogyasztása volt a kihívás. Ezen a héten a három joghurt mellé két napon probiotikus kefírt, vagy kaukázusi kefírt is fogyassz! A kefír szintén olyan élőflórát tartalmaz, ami a mikrobiom „jó” baktériumainak számát erősíti.
A múlt héten minden nap ettél zöldséget, most azt kérem, hogy naponta kétszer fogyassz zöldséget! Nem fontos, hogy étkezés alkalmával edd meg a napi adagot, akár uzsonna, vagy nassolás helyett is jó választás a zöldségfogyasztás.
2. Cukorbevitel csökkentése: a múlt héten legfeljebb heti három adag cukros ital elfogyasztása volt a feladat. Ezt a mennyiséget ezen a héten is próbáld betartani (ha sikerül csökkenteni, az még jobb). A héten a rejtett cukrokra helyezd a figyelmet! Érdemes megnézni a csomagoláson feltüntetett összetevőket. Amelyik korábban egészségesnek hitt terméken meglepő számokat látsz, akkor annak az ételnek a fogyasztását próbáld meg kerülni! Tipikusan ilyen lehet a gyümölcsös joghurt, ízesített tejberizs, puding, műzli szelet, reggelizőpelyhek, granolák, de a zabtartalom, vagy egyéb rosttartalom miatt egészségesnek ítél kekszek is megérdemlik a figyelmet, ahogyan a ketchup és a kész salátaöntetek is!
3. Mindfulness, tudatos jelenlét az étkezésben: a múlt héten azt kértem, hogy csak asztalnál ülve egyél, most egy lépéssel ezen a téren is tovább megyünk. Enni jó, ezért az étkezés megérdemli a figyelmet. Étkezés közben ne nézz TV-t, laptopot, telefont, ne legyen másodlagos tevékenység az étkezés és persze ez fordítva is igaz! Filmnézés közben ne egyél, ne nassolj! Arról, hogy ez miért kiemelten fontos, a heti kihívások táblázata alatt találsz egy rövid összefoglalót!
Ahogy múlt héten, úgy most is érdemes táblázatban rögzíteni a sikereidet. A táblázat az alábbi gombra kattintva tölthető le!
A táblázatodat a hét végén, vasárnap estig e-mailben juttasd el hozzám, ezt követően küldöm neked a következő hét linkjét!
Hét közben kérlek látogass vissza erre az oldalra és még egyszer olvasd végig a fentieket. A táblázat alatt találsz egy rövid alapkészlet listát azokról az ételekről, amelyek nálam mindig vannak otthon és amelyeket Neked is ajánlok beszerezni. Emellett minden héten találsz majd egy rövidebb részt (ezen a héten kettőt is), amely hasznos információkat tartalmaz. Ezt a részt majd a hét közepén olvasd végig!
Sok sikert kívánok a kihívásokhoz!
alapkészlet
- saláta
- idényzöldség
- hagyma, fokhagyma, póréhagyma
- répa
- alma
- gyümölcs – évszak szerint
- citrom
- fagyasztott spenót, brokkoli, vegyes zöldség
- csicseriborsó
- vörös lencse
- babkonzerv
- fermentált savanyúság (általában káposzta)
- quinoa
- bulgur
- kuszkusz
- zabpehely
- natúr, sózatlan kesudió/dió/mandula/dió, mogyoró
- chia mag
- lenmag
- utifű maghéj
- aszalt szilva
- almaecet, balzsamecet
- olivaolaj
- natúr, élőflórás joghurt
- tojás
- teljes kiőrlésű kenyér
- zöld tea
- sokféle fűszer
Útifű maghéj
A fenti alapkészlet legtöbb tagja valószínűleg ismerős, de az útifű maghéj egy kicsit kilóg a sorból Az útifű maghéj egy rostanyag, ami vízben oldódik és nyálkás gélt képez, emészthetetlen anyag, ami kiváló élelmi rost forrás tehát.
Miért hasznos?
- csökkenti a vércukorszint ingadozást
- csökkenti az LDL (rossz) koleszterin szintet
- fokozza a teltségérzetet/csökkenti az éhségérzetet
- javítja a bélmozgást
- csökkenti az IBS tüneteit
Minden nap éhgyomorra fogyasszunk el egy kávéskanálnyi evőkanálnyi útifű maghéjat vízzel elkeverve. Tegyük egy pohárba az útifű maghéjat, öntsünk rá 1dl vizet, keverjük össze és igyuk meg. Ezután igyunk rá egy nagy pohár vizet, a reggelivel pedig várjunk 30 percet. Ügyeljünk arra, hogy napközben sok folyadékot fogyasszunk, legalább 2,5 liter vizet igyunk meg! Szárazon ne fogyasszuk, illetve az ajánlott mennyiséget se lépjük túl, mert puffadást okozhat! Amennyiben gyógyszert szed, úgy az útifűmaghéjat az orvosság elfogyasztása között hagyjon két órát. Ne fogyassza, ha nyelési problémákkal, hasi fájdalommal vagy hányingerrel küzd!
1-2 hetes kúraszerű alkalmazás javasolt, illetve nem napi szinten fogyasztva főzés/sütés során is használható, receptek az Interneten bőséggel találhatóak.
Evés más tevékenység közben
A heti feladatok közt szerepel, hogy étkezés közben ne csinálj semmi mást, ne nézz televíziót, tedd le a mobilod (ha lehet, némítsd le)! Tudom, hogy ez nehezebb kihívás, mint amilyennek tűnik, de nagyon fontos. Az elfogyasztott kalórián és tápanyagon kívül fontos az, hogy mentálisan is jóllakjunk. Ennek azonban az a feltétele, hogy arra figyeljünk, amit csinálunk, jelen esetben az evésre. A lassú, nyugodt evés, az alapos rágás nem csak az emésztőrendszer egészségének kedvez, de így megélhetjük a jóllakottság fizikai és lelki élményét is.
Egy közelmúltban végzett kutatás kimutatta, hogy a megkérdezettek:
- 91%-a rendszeresen Tv-t vagy Internetet néz, amikor otthon eszik
- 62%-a gyakran túlságosan elfoglalt ahhoz, hogy leüljön enni
- 35%-a az íróasztalnál, munka közben eszik
- 20%-a gyakran vezetés közben eszik
Bármi, ami elvonja a figyelmünket az evésről, növeli az esélyét annak, hogy kontroll nélkül táplálkozzunk és túl sokat együnk!
A Tv/Internet a legnagyobb csapda, nemcsak arra késztet, hogy rágcsáljunk valamit, de arra is, hogy jó sokáig falatozzunk és a figyelmünket is eltereli arról, mennyit fogyasztunk. Minél jobban elmerülünk valamiben, annál kevésbé figyelünk arra, hogy mit és mennyit eszünk. Próbáld meg minél több alkalommal teljesíteni a heti kihívást és evés közben valóban az ételre figyelj, egyél lassan, egyél minden érzékszerveddel, érezd az étel illatát, látványát, ízét!