15. hét
Eljött az utolsó hét, egyben a harmadik hónap összefoglaló, ismétlő hete!
Ebben a hónapban az ételminőséggel, a vércukorszinttel és a testmozgással foglalkoztunk, és ezen a három területen fejlődhettél a kihívások révén. Szokás szerint az utolsó hét az ismétlés hete, ahol lehetőséged van azokat a kihívásokat újra kipróbálni, amelyek nehezebben mentek, vagy esetleg nem sikerültek. Természetesen arra kérlek, hogy a hónap mindhárom kiemelt témájára szentelj figyelmet, továbbra se hagyd abba a mozgást, figyelj a zsírfogyasztás mennyiségére és minőségére! A vércukor szinted stabilan tartásának érdekében válassz alacsonyabb glikémiás indexű élelmiszereket, vagy ha ez nem lehetséges, akkor rost fogyasztással kombináld az adott ételt!
A túlzott húsfogyasztásról veszélyeiről a hónap első hetében olvahattál, javaslom elevenítsd fel az ott tanultakat és továbbra is kerüld a feldolgozott húskészítményeket!
A zsírokról és a transzírokról a 2. és a 4. héten írtam hosszabban. Mivel ez kiemelten fontos kérdéskör, érdemes lehet újra elolvasni!
A harmadik héten a glikémiás indexről és a vércukorszint stabilan tartásának fontosságát mutattam meg. Használd azokat a trükköket is, amelyek segítenek egy-egy élelmiszer GI csökkentésében (félkeményre főzés, rezisztens keméynítő)
Befejezésül egy olyan kérdéskört hoztam, amely az egyéni veszélyzónák feltérképezésére és kezelésére fókuszál!
Az étkezés veszélyzónáinak ártalmatlanítása
Főétkezők, avagy az „egészséges étvágyúak”
A főétkezők jellemzően főétkezés során esznek túl sokat és jellemzően túl gyorsan. Mindent megesznek a tányérról és gyakran repetáznak is! Jellemzően a vacsora a legveszélyesebb étkezésük.
Javaslatok:
- az étel ne fazékban, vagy nagy mennyiségben legyen az asztalon, hanem az étkezés megkezdése előtt tálaljunk (igényesen) és a maradékot tegyük el szem elől.
- használjunk kisebb tányért
- alkalmazzuk a legveszélyesebb étkezésnél a féltányéros szabályt.
- lassan együnk, alaposan rágjunk.
- ne feledkezzünk el a 80%-os jóllakottsági szabályról!
2. Nassolók
A nassolók nem esznek sokat, csak folyamatosan. Szeretik a keksz-chips-csoki-fagyi típusú ételeket (jellemzően a magas zsír és cukortartalmú ételek a legveszélyesebbek számukra). Gyakran nem is veszik észre, hány kalóriát fogyasztanak a folyamatos nassolás során.
Javaslatok:
- ne feledkezzünk meg az „eszem, ha látom” elvről! Ennek megfelelően a legjobb megoldás, ha nincs otthon nassolnivaló. Ha mégis van, azt tegyük el jó messzire (kamra legfelső polca), semmiképp ne legyen látható helyen.
- mindig legyen otthon egészséges helyettesítő, pl. nyer, szeletelt répa, vagy alma műanyag dobozban.
- csak asztalnál étkezz és közben ne végezz más tevékenységet, bármit is eszel!
3. Íróasztalnál, munka, vagy vezetés közben étkezők
A munka közben étkezők az evést mindig melléktevékenységként végzik, ha éppen nem is dolgoznak, de a telefonjukat, vagy a számítógépüket nyomkodják, egyszóval nem figyelnek az étkezésre. Ebből egyenesen következik, hogy a mennyiségre és a jóllakottság érzésére sem figyelnek. Sokszor egészségtelen ételt választanak (gyors étterem, búfé).
Javaslatok:
- kapcsold ki a számítógépet, tabletet, telefont evés közben, vagy állj meg az autóval, ha úton vagy!
- Inkább vigyél magaddal otthonról ennivalót (egy dobozban salátát, zöldséget), de ha mindenképp büfében, gyorsétteremben eszel, akkor is válassz zöldséges ételt!
- ne feledd a cukros üdítők kalóraitartalmát, ráadásul a GI is kiemelkedően magas, ne vigyél magaddal üdítő italt a munkába!
- igyál sok vizet (legyen az asztalodon víz), az irodákban száraz a levegő és gyakran a szomjúságot és éhségként értelmezzük.
- ne tarts az irodában/fiókban kekszet, csokit, mert a végén még az lesz az ebéded.
4. Az éttermi élvezkedők
Ha Te is abba a csoportba tartozol, aki a fárasztó nap után szeret egy jó étteremben vacsorázni, a hétvégi ebéd is inkább vendéglátóhelyen zajlik, akkor számodra ez egy komoly veszélyzóna lehet!
Javaslatok:
- a kenyeres kosarat egyből küldd vissza!
- az éttermekben jellemzően nagy adagokat tálalnak. Ha vacsorázol, akkor egy főétel elegendő kalóriát tartalmaz. Ha levest és főételt is eszel, akkor ez utóbbiból kérj egy fél adagot, vagy főétel helyett válassz egy előételt.
- ha vacsorázol, akkor ne kérj már süteményt (kávét se).Alkalmazd a 80%-os szabályt! Ha mégsem tudod megállni, akkor felezd el valakivel a desszertet. Ne feledd, az első két falat a legjobb!
- figyelj az alkoholfogyasztásra: magas az energiatartalma, ráadásul oldja a gátlásokat, így hozzájárul a túlevéshez!
5. Éjszakai evők
Ha azoknak a csoportját gyarapítod, akik este szeretnek pótvacsorázni, vagy akár a hűtő előtt állva eszegetni ezt-azt, akkor is van megoldás!
Javaslatok:
- feküdj le időben, még azelőtt, hogy rádtörne az éhség (ami sokszor nem is igazi éhség, inkább érzelmi éhség)!
- ne tarts otthon magas zsír és cukortartalmú ételeket (keksz, csoki)
- mindig legyen a hűtőben könnyen elérhető egészséges alternatíva (saláta, szeletelt zöldség)
- vacsoránál figyelj a GI-re, egyél több zöldséget, rostot, ami biztosítja a jóllakottság érzését.
- ne feledkezz meg a megfelelő mennyiségű vízfogyasztásról, viszont este kerüld az alkoholt (a magas GI és a kontroll funkciók lazítása miatt)
- ne hagyj ki főétkezést, mert az fokozza az éhséget este.
Mivel ez az ismétlés hete volt, így új kihívásokat nem kapsz ezen a héten! Kérlek, hogy azokat a kihívásokat ismételd meg, amelyek nehezebben mentek! A táblázatot szokás szerint letöltheted a gombra kattintva, de ezen a héten magadnak írj feladatokat! Természetesen most is kíváncsian várom a kitöltött táblázatod! Ez a záró hetünk, így jövő héten már csak egy búcsú üzenettel jelentkezem!
Sok sikert kívánok!
Az elmúlt hónapban a mozgás már – remélem – az életed részévé vált. Tudom, hogy túlsúllyal nehezebb és eleinte kevésbé élvezetes is a mozgás, ráadásul még arra is figyelni kell, hogy ne terheld túl a szíved, vagy az izületeidet.
Ahogy azonban a súlyod csökken, úgy a mozgás is egyre élvezetesebbé és könnyebbé fog válni. A mozgás pedig kulcsfontosságú a zsírégetés szempontjából. ezért javaslom, hogy lépj tovább a megkezdett úton. Ha a séta közel állt a személyiségedhez és jól érezted magad, akkor folytasd és fokozatosan növeld a távot és a tempót! Ha más sportot választanál helyette, vagy mellette, akkor érdemes felkeresni egy megfelelően képzett szakembert (személyi edzőt) és szükség esetén a kezelőorvosoddal egyeztetve a mozgás intenzitásának korlátait, illetve az esetleges veszélyeket!