14. hét
Ezen a héten a hónap három kiemelt témájának befejező állomásához érkezünk, hisz jövő hét – a záró hét – az ismétlés jegyében fog telni. Eddig a húsok és zsírok, valamint a GI témakörével foglalkoztunk, valamint kihívásként a rendszeres mozgás is megjelent. Erre a hétre könnyű kihívásokat tartogattam, hogy maradjon energiád a korábban elkezdett folyamatok gyakorlására!
Ételminőség – ahogy az első hónapban a rejtett cukrokat ismerhetted meg, most a rejtett zsírokkal foglalkozunk, azon belül is rejtett transzzsírokkal, amelyek a legkárosabb anyagok közé tartoznak, de sajnos az élelmiszeriparban nagyon gyakran és sokféle élelmiszerhez használják.
Vércukor – a GI-ről már sokat beszéltünk és azt is tudod, milyen ételek segítenek abban, hogy elkerüld az intenzív vércukor emelkedést. Most egy kevésbé közismert területet mutatok, a rezisztens keményítők kategóriáját, ami hasznos lehet, ha olykor mégis szívesen ennél tésztát, vagy rizst.
Mozgás – ezen a héten választhatsz: vagy folytatod a jól bevált sétát, vagy új alternatívákat próbálsz ki!
Transzzsírok
A transzzsírok olyan telítetlen zsírsavak, amely a növényi olajok (napraforgó, szója, repce) hidrogénezése során keletkezik, elsősorban élelmiszeripari feldolgozás során. Kisebb mennyiségű transz-zsírsav képződik a növényi olajokkal történő sütés során is. A növényi olajok alapállapotban jelentős mennyiségben tartalmaznak egészséges (többszörösen telítetlen) zsírsavakat. A hidrogénezés során ezek egy része átalakul más (egyrészt telített, másrészt transz-típusú) zsírsavakká, így a kedvező élettani hatás eltűnik.
A tudományos vizsgálatok szerint napi 1 g alatti transz-zsírsav bevitel még nem jelent számottevő kockázatot. Azonban az egészségügyi Világszervezet (WHO) iránymutatása szerint felnőttek esetében 2000 kalória napi energiabevitelt feltételezve, a transzzsírok napi bevitele nem haladhatja meg a 2 grammot.
A transzzsírok jelentősen növelik a szív- és érrendszeri betegségek (például szívinfarktus, agyvérzés) kockázatát, jelentősen emelik a rossz koleszterin (LDL), illetve csökkentik a jó koleszterin (HDL) szintjét a vérben, továbbá gyulladáskeltő és érfalkárosító hatásuk felgyorsítja az érelmeszesedés kialakulását.
Transzzsírokat tartalmazó élelmiszerek
A transzzsírok csak részben vagy teljesen feldolgozott élelmiszerekben fordulnak elő (hidrogénezett növényi zsiradékok vagy ezekkel előállított termékek), a feldolgozatlan élelmiszerekben (zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, olajos magvak) nem találhatók meg. Transzzsírokat jellemzően az alábbi élelmiszertípusokban találunk:
- kakaós tejmassza, étbevonó massza, illetve ebből készült termékek, például szaloncukor, krémmel töltött kekszek, gofri, nápolyi, teasütemény jellegű édességek, linzerek, stb.
- krémmel töltött, bevonómasszával fedett cukrászsütemények, édes és sós leveles tészta alapú sütemények.
- ropik, kekszek, chipsek, nápolyik,
- tartós muffinok, croissan-ok, és egyéb csomagolt sütemények, fánkok,
- szaloncukrok, négercsók, csoki figurák, téli fagyik, töltelékes csokoládék,
- pattogatott kukorica,
- bizonyos típusú margarinok (a legismertebb és leggyakrabban fogyasztott márkákra ez már napjainkban nem jellemző, mivel a margaringyártók újfajta technológiát alkalmaznak).
- levesporok, por alakú mártások, szószok, kávéfehérítők, vajas pattogatott kukorica.
- éttermekben, iskolai és munkahelyi menzákon megvásárolható, zsiradékban sütött ételek (például hasábburgonya, sült csirke).
- mélyhűtött pékáruk és pizzák,
- salátaöntetek,
- egyes látványpékségek termékei,
- bizonyos gyorséttermi ételek.
Rezisztens keményítő
A keményítőknek van egy speciális, jóval ritkábban és kisebb mennyiségben előforduló típusa: a rezisztens keményítő Keményítő, mert kémiai szerkezetét tekintve ebbe a csoportba sorolható. Rezisztens, mert ellenáll az emésztőenzimeknek, a vékonybélben végbemenő hidrolízisnek (bontásnak) és változatlan formában jut el a vastagbélbe, ahol a jótékony bélbaktériumokat táplálva, teljesen vagy részlegesen fermentálódnak (erjesztődnek), támogatva ezzel a megfelelő bélflóra kialakulását, így közvetetten az immunrendszert és az egész szervezet optimális működését. Mindemellett, a rezisztens keményítő erjedése következtében rövid láncú zsírsavak is keletkeznek, melyek közül a butirátot kell kiemelni. A butirát bizonyítottan szerepet játszik a bél egészségének és integritásának megőrzésében (pl. táplálékintoleranciák megelőzésében), a gyulladáscsökkentésben, azáltal, hogy csökkenti a bél pH-szintjét. A butirátnak emellett szerepe lehet a vastagbéldaganat elleni védelemben is.
A rezisztens keményítő gyakorlatilag prebiotikumként viselkedik, a diétás rostok egyik típusát alkotja! (Megjegyzés: egy harmadik csoportot képviselnek, mert sem a vízben oldódó, sem a vízben nem oldódó rostokhoz nem sorolhatók.)
Egyéb kedvező élettani hatást is tulajdoníthatunk neki, ugyanis azáltal, hogy nem képes emésztődni, előnyösen befolyásolja a zsír- és cukoranyagcserét, csökkentheti a zsíranyagcsere-zavarok és szénhidrátanyagcsere-zavarok kialakulását, valamint segíthet a testsúlyszabályozásban. A rezisztens keményítő nem okoz kellemetlen teltségérzetet, (bevezetésénél azért javasolt a fokozatosság) puffadást, felfújódást, így a rostokra érzékenyeknél is kiválóan beépíthető az étrendbe.
Zsírégető hatás és teltségérzet
A rezisztens keményítő segíthet a testsúly szabályozásában. Egy tanulmány kimutatta, hogy a rezisztens keményítővel készült palacsintát fogyasztó nők több zsírt égettek az étkezés után, mint azok, akik hagyományos palacsintát ettek. Egy másik tanulmány megállapította, hogy a rezisztens keményítő hozzáadásával gyorsabban jóllakottnak érezzük magunkat, így kevesebb kalóriát fogyasztunk.
Egyes vélemények szerint étkezésenként 4-5 gramm rezisztens keményítő tökéletesen elég, ugyanakkor napi 50-60 grammnál többet nem javasolt fogyasztani.
Ételek, melyek rezisztens keményítőt tartalmaznak:
- Zöld banán: A zöld banán a sárga kevésbé érett változata. Nyugodtan fogyasztható, ráadásul keményítőtartamának jóval nagyobb része rezisztens, ami az érés fázisaiban folyamatosan átalakul.
- főtt, majd min. 12 órán át hűtött burgonya,
- főtt, majd min. 12 órán át hűtött rizs,
- főtt, majd min. 12 órán át hűtött tészta,
- főtt, majd min. 12 órán át hűtött száraz hüvelyesek (pl. lencse).
Fontos, hogy hűtőben tárold a visszahűlt ételeket, betartva a higiéniai szabályokat.
14. hét kihívásai
Ezen a héten a múlt heti kihívásokat is próbáld szem előtt tartani, illetve azokat a kihívásokat is ismételd meg, amelyek nehezebben mentek az előző hetekben!
Ételminőség: figyelj oda a zsírfogyasztásra és próbáld csökkenteni a mennyiséget is akár a húsok, akár a felhasznált olajok, zsírok tekintetében. Nézd meg az általad gyakran vásárolt termékek címkéjét és ezen a héten (ha jót akarsz az egészségednek, akkor tartósan) próbáld kerülni a transzzsírokat tartalmazó ételeket!
Vércukor: ezen a héten is figyelj az általad fogyasztott ételek GI-re, továbbra is kerüld a cukros ételeket és italokat, és a fehér lisztből készült péksüteményeket, tésztákat. A héten – ha teheted – egy alkalommal próbáld ki valamelyik ételt, amely rezisztens keményítőt tartalmaz!
Mozgás: ezen a héten választhatod újra a 3×30 perc sétát, vagy kipróbálhatsz valami újat is. Én a szobabiciklit és az úszást javaslom. Figyelj a fokozatosságra, lépésről lépésre haladj a tempó, vagy a távok fokozásával!
Bónusz: nemrég az „eszem, ha látom” elvről beszélgettünk, most ugyanennek az elvnek egy másik előnyéről is ejtsünk szót! Ha a hűtődben főleg egészséges ételek, nyers zöldségek, gyümölcs van, akkor nagy eséllyel ezt fogod választani! Az elv tehát ugyanaz, csak most éppen jóra használjuk. Ehhez még hozzáteheted a körülmények kényszerítő erejét is: ha hét elején veszel több féle zöldséget, akkor motivált leszel, hogy elfogyaszd őket, mert zavarna, ha ki kellene dobnod!
A kihívások táblázatát a linkre kattintva letöltheted, amit szokás szerint várok a hét végén e-mailben.
Hét közben kérlek látogass vissza erre az oldalra és még egyszer olvasd végig a fentieket! A táblázat alatt azokról a gyógynövényekről olvashatsz, melyek támogatják az egészséges testsúly elérését. Ezt a részt majd a hét közepén olvasd végig és javaslom, hogy próbáld ki a számodra legszimpatikusabbat!
Sok sikert kívánok ezen a héten is a kihívásokhoz!
Fogyást támogató gyógynövények
Korábban már javasoltam a zöld tea fogyasztását, most mutatok még néhány olyan gyógynövényt, amely hasznos lehet a fogyás elősegítésében! Természetesen cukor és édesítőszer nélkül fogyasztjuk!
BODZA
A bodza az egyik legsokoldalúbb és leggyakrabban használt gyógynövényünk. A fogyókúrázóknak nemcsak azért ajánlott bodzateát inniuk, mert vízhajtó hatása van, hanem azért is, mert a bodza segíti az emésztést, testsúlycsökkentő és vértisztító hatása is van. A fogyókúra kiegészítéseként napi egy-két csészével 3-4 héten keresztül ajánlott inni a teáját.
CSIPKEBOGYÓ
A csipkebogyóból készült frissítő tea szabályozza a vércukorszintet, ha étkezés után fogyasztjuk segíti a zsír emésztését. Enyhe vízhajtó hatása is van.
MATE TEA
A mate teát sokan kávé helyett is fogyasztják magas koffeintartalma miatt, ám az élénkítés mellett a fogyásban is segít, mivel egyrészt fokozza az anyagcserét és a zsírégetést, valamint hosszas teltségérzetet biztosít, így csökkenti az étvágyat is.
MEZEI KATÁNG
Inulintartalma miatt a cukorbetegek gyógyírje: olyan energiaforrás, amely nem dobja meg a vércukorszintet és lassan szívódik fel. Savcsökkentő hatásánál fogva mérsékli az étvágyat is.