13. hét
Már majdnem a végére értünk a 15 hetes tanulási folymatnak, melyben olyan új egészségszokásokat alakítottál ki, melyek a testsúlyodra is előnyös hatással vannak! Azért a következő hetekre is tartogatok kihívásokat! Ezen a héten is a három kiemelt témával folytatjuk, ahogy azt már korábban is megszokhattad!
- Ételminőség – az olajokról már múlt héten írtam, de most egy kihívás is kapcsolódik ehhez a témához, illetve az olivaolaj fogyasztás előnyeivel is szeretnélek megismertetni.
- Vércukor – ezen a héten a GI-vel, azaz a glikémiás index rejtelmeivel fogunk ismerkedni és ezek alapján is áttekintjük az ételeket. A fehér kenyér és a klasszikus köretek (rizs, krumpli) elhagyása nem egyszerű, de érdemes keresni az egészséges lehetőségeket, amelyek gyakran még finomabbak is! Ezen a héten pár alternatív köretet is a figyelmedbe ajánlok majd ennek mentén.
- Mozgás – a kihívás nem fog változni, csak az időtartamot növeljük meg egy kicsit, még a fájdalomküszöbön belül maradva!
A glikémiás index - rövidítve: GI
A glikémiás index (GI) megmutatja, hogy az adott élelmiszerben lévő szénhidrát milyen gyorsan szívódik fel a szervezetben, arról azonban nem tájékoztat, hogy mennyi szénhidrát van egy adott élelmiszerben. Az alacsony glikémiás indexű ételek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak és ez által hosszabb ideig tartó teltségérzést okoznak.
A GI egy számérték, mely a táplálékok besorolását jelenti egy 0-tól 100-ig terjedő skálán, a vércukorszintre gyakorolt hatásuk alapján.
>90% | cukor, méz, malátacukor, nádcukor, barna cukor, növényi szirupok (pl. agávé-, rizs-, juhar-, kukoricaszirup), cukrozott üdítőitalok, burgonyapürépor, főtt burgonya, fehér kenyér, zsemle, kifli, gabonapehely, kukoricapehely (corn flakes), rizspehely, (általában minden pelyhesítéssel szétroncsolt sejtfalú, nagy szénhidráttartalmú növényi termék), datolya |
70-90% | fehér és félbarna kenyér, Abonett, puffaszttott rizs, ostya, kétszersült, édes kekszek, pudingpor, fehérliszt, hagyományos tojással gyúrt főtt tészták (kivéve durum), kalács, szőlő, görögdinnye, répacukor, puliszka, hasábburgonya, cukrozott sűrített tej |
50-70% | zabpehely, kukorica, főtt rizs, édesburgonya, banán, füge, mazsola, ananász, natúr cukrozatlan gyümölcslé, zöldborsó, kivi, müzli, chips |
30-50% | tej, joghurt, kefir, a legtöbb hazai gyümölcs (alma, körte, sárgabarack), narancs, durum tészta, tejszínes fagylaltok, basmati rizs, vadrizs, sárgarépa |
30% alatti | fruktóz, lencsefélék, babfélék, szójabab, szójatej, olajos magvak (dió, mandula, mogyoró), grapefruit |
15% alatti | Legtöbb zöldség: spárga, brokkoli, karfiol, zeller, uborka, zöldbab, padlizsán, cukkini, salátafélék, paprika, spenót, mangold, tök, paradicsom, retek, cékla |
Forrás: Klinikai_es_gyakorlati_dietetika.pdf (pte.hu)
Minél alacsonyabb egy élelmiszer glikémiás indexe, a felszívódása során annál kevesebb glükózt juttat a szervezetünkbe és ennek köszönhetően a hasnyálmirigyben lévő Langerhans szigetek ß-sejtjeinek is kevesebb inzulint kell elválasztaniuk ahhoz, hogy a glükóz eljusson a sejtekbe. Ezzel együtt a zsír raktározása is minimális szinten marad.
Glikémiás index befolyásoló tényezői | |
Emeli | Csökkenti |
hántolás, pelyhesítés, puffasztás, extrudálás, aprítás, | magas rost tartalom |
szénhidrátok vizes oldatban történő bevitele, | szénhidráttal egyidejűleg fogyasztott zsírok és fehérjék |
nagy amilóz tartalom | |
szerves savak | |
rövid ideig tartó hőkezelés | |
Ezzel szemben az ételek magas GI értéke gyorsan felszívódó szénhidrátokat jelez, melyek a vércukorszintet és az inzulinszintet egyaránt gyorsan megemelik. A gyors emelkedést gyors vércukorszint esés követ, amely éhségérzet formájában nyilvánul meg.
Milyen tényezők befolyásolják a glikémiás indexet?
- A szénhidrát fajtája: általánosságban elmondható, hogy a bogyós, a csonthéjas és a citrusféle gyümölcsök alacsony glikémiás index értékkel bírnak. Továbbá szintén az alacsony GI kategóriába tartoznak a föld fölött termő zöldségek és a hüvelyesek is.
A föld alatt termő zöldségek (pl.: burgonya), a finomra őrölt gabonalisztből készült péktermékek és a rizs magas glikémiás indexűek. - Az elfogyasztott ételben a szénhidrát alapanyag mérete is befolyásolja a Gl-t. Minél kisebbre vannak őrölve, vágva, darálva az alapanyagok, annál magasabb a Gl értékük. A keményítőt tartalmazó ételek főzési ideje is a glikémiás indexet befolyásoló tényező. A hosszú főzési idővel sok vizet veszítve a keményítő tartalmú élelmiszer egyre kocsonyásabbá válik és ezáltal a benne lévő szénhidrát gyorsan szívódik fel. A legjobb megoldás, ha félkeményre főzzük ezeket az élelmiszereket.
- A rosttartalom: a táplálék rosttartalma csökkenti a GI értékét. A rostdús ételek teltségérzést okoznak, lassítják a felszívódást.
- A fehérjetartalom: a fehérjében gazdag ételek csökkentik az együtt fogyasztott ételek glikémiás index értékét. Ez a jótékony hatás a nagy fehérjemolekuláknak köszönhető, mivel a gazdag fehérje tartalmú étel lassan jut el a belekbe.
- Savanyú ételekfogyasztása is csökkenti az együtt fogyasztott táplálékok GI értékét, ugyanis a gyomorban a savas környezet lassítja a tápanyagok bélbe jutását.
- A zsírmolekulák lassítják a szénhidrátok felszívódását a keringésbe, ezért a zsírok fogyasztása csökkenti a glikémiás indexet. Azonban a zsír nagy kalória tartalommal bír, ezért nem megfelelő összetevője az egészséges táplálkozásnak.
Mikor érdemes alacsony glikémiás indexű ételeket fogyasztani?
Mivel a GI az élelmiszerben lévő szénhidrátok minőségéről ad információt, így az alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztása főként szénhidrátanyagcsere-zavar, illetve fogyási szándék esetén indokolt, de egyébként mindenkinek javasolt.
Mit jelent ez a gyakorlatban?
- A keményítőben szegény zöldségek is bátran fogyaszthatók, ilyenek például a salátafélék, tökfélék, padlizsán, retek, cékla…stb.
- A gyümölcsök tekintetében a banán és szőlő fogyasztása kerülendő. Általánosságban elmondható, hogy a túlérett gyümölcsök fogyasztását érdemes kerülni. A gyümölcsök esetén is figyelembe kell venni az egyéni toleranciát mind a mennyiségek, mind a gyümölcs fajtája tekintetében.
- Természetesen a hozzáadott cukrok fogyasztása is kerülendő, hiszen a glikémiás indexük magas, a vércukorszintet gyorsan és nagymértékben képesek megemelni.
…és ahogy ígértem, néhány alternatív köret javaslat, melyek alacsonyabb GI-vel rendelkeznek, mint a fehér rizs, vagy a sült krumpli, ráadásul magas a rosttartalmuk is: basmati rizs, barna rizs, kuszkusz, bulgur, gersli és az úgynevezett pszeudocereáliák, mint például a quinoa, vagy a köles.
Az olivaolajról röviden:
Az olívaolaj fogyasztásának egyik előnye a lehetséges fogyás. Az olajsavban gazdag étrend segíthet csökkenteni a teljes testsúlyt.
Az olívaolajban gazdag mediterrán étrend tele van egészséges zsírokkal, amelyek közül az egyik az egyszeresen telítetlen zsírsav. Egy tanulmány azt mutatja, hogy ez a fajta képes visszaszorítani a testzsír felhalmozódását és a súlygyarapodást. A telített zsírok egészséges zsírokkal való helyettesítése segíthet csökkenteni a testsúlyt.
Az olívaolaj használatakor és vásárlásakor érdemes extraszűz olívaolajat használni a hagyományos olívaolaj helyett, mivel az extraszűz olaj tápértéke magasabb, mint a hagyományosé. Az olcsóbb olívaolajnál olyan extrakciós módszereket alkalmaznak, amelyek csökkentik a jótékony összetevők hatékonyságát. A jobb minőségűeket hidegen sajtolják az olaj összegyűjtésére. Az olívaolajnak mindig sötét üvegben kell lennie, hogy megőrizze stabilitását és frissességét.
.és még néhány kedvező élettani hatás kedvcsinálóként: javítja a bőr és haj egészséget, erősíti a szivet és gyulladáscsökkentő hatású, de még az agyunkra (mentális képességeink) és a hangulatunkra is pozitív hatással van.
Természetesen a mértékletes fogyasztás ez esetben is fontos!
13. heti kihívások
Mindezek után már könnyű lesz kitalálni, milyen kihívásokkal készültem erre a hétre:
Ételminőség: ezen a héten is figyelj oda, hogy kevesebb zsírt és zsíros ételt fogyassz! Kerüld a feldolgozott húskészítményeket (kolbász, szalámi, stb) és a transzzsírokat tartalmazó ételeket (kekszek, nápolyik, sós rágcsálnivalók stb.).
Próbáld ki az olivaolajat, salátákhoz mindenképp az extra szűz változatot javaslom! A mérték természetesen itt is fontos, de az állati zsírok fogyasztásának jó alternatívája.
Vércukor: ezen a héten nagyon engedékeny hangulatban vagyok! Mindössze annyi a kérésem, hogy ne válaszd a megszokott köreteket (krumpli, rizs),, hanem próbálj alacsony GI köreteket választani és kóstolj meg új alternatív köreteket is. Kenyér helyett is eheted ezeket, akár hidegen fogyasztva, salátaként is. A fenti ismertetőt végig olvasva, törekedj az alacsony GI ételek fogyasztására ezen a héten!
Mozgás: ha már kezded megszokni a sétálást és ráéreztél az ízére, akkor egy kicsit emeljük a távot. Az eddigi 20 perc helyett 30 perc sétát javaslok hetente háromszor. Természetesen a korábbiak – egészségi állapot – figyelembevétele mellett.
Bónusz: bizonyos fogyással kapcsolatos tévhitek gyakran rossz irányba befolyásolják a folyamatokat. Gyakran hallom a „már attól is hízok, hogy ránézek egy szelet süteményre!” – mondatot. Ilyenkor azonban jellemzően az történik, hogy alábecsüljük az elfogyasztott étel mennyiségét, vagy túlbecsüljük a mozgással elégetett kalóriákat.
Hasonlóan tévútra visz a fogyasztó tabletták használata, ezek ugyanis gyakran has-, vízhajtó hatásúak, melyek ideiglenesen valóban csökkenthetik a mérlegen látott számot, de ez nem tekinthető valódi fogyásnak, ellenben rossz hatással lehet az emésztőrendszer egészségére.
Végül gyakran találkozom detoxikáló (méregtelenítő), tisztító kúrákkal. A méregtelenítés alapvetően a máj feladata, az emésztőrendszerünk működését a bélflóra állapotának javításával tudjuk elősegíteni a drasztikus beavatkozások helyett!
A kihívások táblázatát a linkre kattintva letöltheted, amit szokás szerint várok a hét végén e-mailben. Ezt követően jön a 14. hét linkje! A táblázat alatt még egy mítoszt szeretnék eloszlatni, ami talán meglepő és kiábrándító is lesz, de fontos tudnunk róla!
Sok sikert kívánok ezen a héten is a kihívásokhoz!
Light termékek csapdája
A „light” termékek minden fogyni vágyó kedvencei közé tartoznak, de sajnos több kárt okoznak, mint amennyi előnyük van méghozzá két lényeges ok miatt.
- Édesítőszerek: ha egy étel édes és nem cukrot adnak hozzá, akkor értelemszerűen valamilyen édesítőszert. Az édesítőszerek többségéről viszont már tudjuk, hogy káros a szervezetünk, emésztőrendszerük szempontjából, így ezek fogyasztása bár az adott pillanatban kevesebb kalóriát viszünk be a szervezetünkbe, hosszú távon az egészség és az egészséges testsúly elérését gátolja. Milyen veszélyeket jelentenek a mesterséges édesítőszerek? A kutatások jelenlegi állása szerint: súlygyarapodást, anyagcsere betegséget (pl. 2 típusú diabetes), a mikrobiom anyagcseréjének felborulását!
„A WHO legújabb ajánlása, ami szerint az Egészségügyi Világszervezet nem javasolja a mesterséges édesítőszereket sem fogyás, sem egészségmegőrzés szempontjából. Kiemelték, hogy a mesterséges édesítőszerek használata nem jár semmilyen hosszú távú haszonnal a testzsír csökkentése szempontjából. Sőt, a vizsgálat eredményei arra utalnak, hogy a hosszú távú használatnak nemkívánatos hatásai lehetnek, mint például a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és a halálozás kockázatának növekedése felnőtteknél.”
- Illúzió: amennyiben nem édes, azaz édesítőszerrel készült termékekről beszélünk, hanem pl. alacsonyabb zsírtartalmú „light” termékekről (keksz, chips stb.), akkor a veszély a fogyasztott mennyiségben van. Gyakran ugyanis alig tartalmaz kevesebb kalóriát a „light” termék, de a tudat, hogy szabadon, a hízás veszélye nélkül megehetjük, arra motivál, hogy többet együnk belőle. Így tehát a végeredmény magasabb kalóriabevitel lesz és legfeljebb a bűntudatunk csökkenhet, a testsúlyunk biztosan nem!