12. hét
Ezen a héten is a három kiemelt témával folytatjuk, ahogy azt már korábban is megszokhattad! Ha kibírtad a múlt hetet a feldolgozott húskészítmények nélkül, akkor egy lépéssel tovább megyünk!
- Ételminőség – ezen a héten a zsírok kérdéskörével ismerkedünk meg jobban, amelyek a legtöbb fogyókúrában tiltólistán vannak, pedig bizonyos fajtái kimondottan jót tesznek az egészségünknek.
- Vércukor – a vércukor szint kiugrásainak megelőzése kulcsfontosságú az egészséges testsúly szempontjából, de természetesen a hormonrendszer optimális működését is elősegíti, ezáltal komplex egészségvédő szerepe van és nagyrészt a táplálkozásunk függvénye!
- Mozgás – ha már sikerült a mindennapokba egy kicsit több mozgást becsempészned, akkor most megint egy lépéssel tovább megyünk, pontosabban tovább sétálunk!
Zsírok fajtái – telített és telítetlen zsírsavak, transzzsírok
Az étrendünkben lévő zsírok összetett kémiai anyagok; felépítésükben glicerin és különféle zsírsavak vesznek részt. Ez utóbbiak mennyisége és aránya nagyban meghatározza az egyes zsírok fizikai-, és kémiai tulajdonságait, valamint azt, hogyan hatnak a vérünkben lévő zsírok szintjére.
Telített zsírok
Az ún. telített zsírsavakat (angolul: Saturated Fatty Acids – SFA) kémiai tulajdonságaik miatt magasabb olvadáspont jellemzi. Azok az étrendi zsírok, amik őket nagyobb arányban tartalmazzák szobahőmérsékleten szilárd vagy fél szilárd állagúak és erről könnyen be lehet őket azonosítani (pl. kókuszzsír vagy sertészsír). A tudomány mai állásfoglalása szerint a telített zsírsavak túlzásba vitt fogyasztása bizonyítottan összefügg a magas LDL szinttel, így az érelmeszesedés kockázatával.
Telített zsírsavak – miben vannak?
A telített zsírsavak (vagy SFA – Saturated Fatty Acids) fő étrendi forrásai a szilárd zsírok. Ezek főleg állati eredetű élelmiszerekben vannak – húsokban, húskészítményekben, valamint tej-, és tejtermékekben. Maguk az állati zsírok (sertészsír, kacsa-, és libazsír, mangalicazsír) legnagyobb részben SFA-ból állnak. A növényi források közül kiemelt a pálmazsír, illetve ide kell sorolnunk még a kókuszzsírt is, ami kizárólag telített zsírsavakból áll.
Telítetlen zsírok
A zsírsavak másik csoportjába a telítetlen zsírsavak tartoznak, melyek közt vannak egyszeresen (MUFA – Mono Unsaturated Fatty Acids) és többszörösen (PUFA – Poly Unsaturated Fatty Acids) telítetlenek.
A főként belőlük álló étrendi zsírok alacsonyabb olvadáspontúak, így folyékony olajokként ismerjük őket. Kedvező hatásuk, hogy hozzájárulnak a vér HDL – vagyis jó koleszterin – szintjének emeléséhez és a ,,rossz koleszterinek-,” valamint a vérzsír szintjének csökkentéséhez.
A többszörösen telítetlen (PUFA) zsírsavak közül néhányat esszenciális zsírsavnak is neveznek. Ilyen például a linolsav és alfa-linolénsav. Az esszenciális jelző arra utal, hogy szervezetünk ezeket a zsírsavakat nem képes előállítani, így kizárólag étrenddel biztosíthatóak. Ilyen létfontosságú zsírsav a növényi eredetű omega 3-ként is emlegetett alfa-linolénsav, ami főleg lenmagban, lenmagolajban, dióban, illetve chia magban található nagy arányban. A másik a linolsav (egy omega 6 zsírsav) melyet többek közt a napraforgóolaj, a földimogyoróolaj tartalmaz, de a búzacsíra-, és kukoricacsíra olajban is nagy arányban megtalálható. Természetesen ezeknek a növényi olajoknak a közvetlen forrásai, vagyis maguk az olajos magvak is jó étrendi zsírforrásoknak számítanak.
Az egyszeresen telítetlen (MUFA) és többszörösen telítetlen (PUFA) zsírsavak egyaránt fontosak az egészséges szív-érrendszer megtartásához. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA) fő képviselője az omega 9 zsírsav vagy olajsav, ami nagy arányban megtalálható az olívabogyóban, olívaolajban, avokádóban, mandulában, mogyoróban, dióban, továbbá repce-, kukorica-, szójaolajban és diófélék olajában is.
Többszörösen telítetlen (PUFA) zsírsavforrás az előzőekben már említett lenmag, lenmagolaj a chia mag és a dió, melyek a növényi omega 3 vagy alfa-linolénsav fő forrásai, valamint a tengeri halak, melyek az omega 3 zsírsavak közül az ún. EPA és DHA zsírsavakat tartalmazzák.
Transzzsírok
A sokat emlegetett transzzsírokról mindenki tudja, mennyire ártalmasak. Sokan még ma is a margarinokkal azonosítják őket, holott ma már a kereskedelmi forgalomban kapható végső fogyasztásra szánt élelmiszerek – köztük a kenőzsiradékként forgalmazott margarinok –transzzsírsav tartalma szigorú jogi szabályozás alatt áll, így a biztonságos egészségügyi határérték alatt tartott.
A transzzsírok természetes formában kérődző állatok húsában és tejtermékekben fordulnak elő. A természetes eredetű transzzsírsavak kevésbé károsak a szív-érrendszerre, mint a mesterséges eredetűek, amik a telítetlen zsírok telítése során (pl.: hidrogénezéskor) keletkeznek, és rendkívül érkárosító hatásúak. Mivel a kenőzsiradékként forgalomban lévő margarinokat ma már nem hidrogénezéssel készítik, így transzzsírsav tartalmuk elenyésző. E káros zsírok fő forrásainak sokkal inkább a hidrogénezett növényi olajokat tartalmazó feldolgozott élelmiszerek – édes és sós nassolnivalók, kekszek, chipsek, krékerek, ostyaszeletek, nugátok, étbevonós édességek, növényi tejszínhabok, habporok, cukrászipari termékek stb. – tekinthetőek.
forrás: geomedical.hu
Zsírfogyasztás
Ha világszerte körbenézünk, az összes zsírbevitelre vonatkozó ajánlások nagyrészt ugyanazt mondják, vagyis a teljes napi energiabevitel minimum 20 maximum 35%-a származzon zsiradékból. A telített zsírok ajánlott fogyasztási maximuma már közel sem ilyen egységes. A német-osztrák-svájci ajánlás a koleszterinszint megelőzése végett 10%-ban maximalizálja a telített zsírok bevitelét. A franciák csupán 8%-ot engedélyeznek, míg a hollandok azt javasolják, hogy tartsuk olyan alacsonyan a bevitelt, amennyire csak lehetséges. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hivatal is ezt az utóbbi álláspontot képviseli.
A hazai ajánlás is a teljes napi energiabevitel legfeljebb 10%-ában maximalizálja a telített zsírsav bevitelt. (Egy átlagos 2000 kalóriás étrendhez viszonyítva a 10% 21,5 gramm telített zsírt jelent.)
Végezetül egy rövid összefoglalás a könnyebb átláthatóság érdekében (forrás: geomedical.hu):
Az MDOSZ néhány gyakorlati tanácsa a telített zsírok bevitelének csökkentéséhez:
- A telített zsírok fő forrásai elsősorban a zsíros húsrészek, a szárnyasok bőre, kolbászfélék, pástétomok, sajtok, tejszín, vajak, ghi (tradicionális indiai tejzsiradék),disznózsír, kókuszpálma és olajpálma olaja, sütemények, kekszek, leveles tészták, édességek. Ezeknek az élelmiszereknek a fogyasztását érdemes korlátozni.
- Részesítse előnyben a sovány húsrészeket (pl. szárnyasok, sertés comb, karaj), távolítsa el a látható zsírt, a szárnyas húsról a bőrt.
- Válassza a kisebb zsírtartalmú tejtermékeket.
- A főzéshez használja a növényi olajokat, a kenyér kenéséhez részesítse előnyben a telítetlen zsírsavtartalmú margarinokat.
- Nézze meg a csomagolást! Az élelmiszer címkén kötelező feltüntetni a zsírtartalmat, ezen belül pedig a telített zsírsavtartalmat, míg az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak feltüntetése önkéntes. Az adott tápanyag mennyiségét 100 grammra és egy adagra vonatkoztatva tüntetik fel, ami mellett megjelenik a referencia beviteli érték (RI) is. A RI arról ad tájékoztatást, hogy az elfogyasztani kívánt adag egy átlagos felnőtt napi szükségletének hány százalékát fedezi.
Felhasznált irodalom: mdosz.hu,Táplálkozási Akadémia Hírlevél 9.évfolyam 9.szám 2016
12 heti kihívások
Ételminőség – ezen a héten a zsírokról tudhattunk meg többet, de a heti kihívás még a húsok témájához is kapcsolódik. Ezen a héten – ha húst eszel – válassz alacsonyabb zsírtaramú húst és az elkészítés módjára is figyelj! A hús elkészítésének módja jelentősen befolyásolja a kalóriatartalmat (és az egészségre gyakorolt hatást). A bő zsírban sült, panírozott húsok lényegesen több kalóriát tartalmaznak, mint a grillezett, vagy párolt változat, ezért ezen a héten az utóbbiakat válaszd!
Vércukor – ezen a héten próbáld ki a fehér kenyér és péksütemények helyett a teljes kiőrlésű, vagy rozsos kenyeret, esetleg készíts zöldségkenyeret.
Mozgás – múlt héten a természetes mozgás fokozása volt a cél és ha ez sikerült, akkor a következő kihívás sem jelent majd nehézséget: heti 3x sétálj 20 percen át. Ehhez nem kell különleges öltözet, sem komoly időráfordítás. A séta ráadásul nem csak mozgás, de stresszoldáshoz, megnyugváshoz is segítség lehet!
Bónusz tipp: ha valamilyen élelmiszert nem szeretnél fogyasztani, akkor ne vásárold meg! Ha már van otthon, akkor dobd ki! Ha nincs szíved kidobni, akkor legalább tedd el jó magasra, ahol nincs szem előtt! Egyszerűbben fogalmazva: „Eszem, ha látom!!” Kutatások szerint már az is evésre csábít, ha látó és kéztávolságba helyeznek el ételt (előbb-utóbb automatikusan veszünk belőle). Ha csak látjuk, de fel kell érte állni, akkor már csökken a fogyasztás, de az igazi különbség akkor jelentkezik, ha egyáltalán nem látjuk az ételt! Szerintem persze a legjobb, ha nem is vagyunk vele egy légtérben, azaz nincs otthon!
A kihívások táblázatát a linkre kattintva letöltheted, amit szokás szerint várok a hét végén e-mailben, hogy küldhessem a következő hétre tartogatott témákat és kihívásokat!
Hét közben kérlek látogass vissza erre az oldalra és még egyszer olvasd végig a fentieket. A táblázat alatt a növényi „kenyerekhez” mutatok pár ötletet, hogy könnyebb legyen a fehér kenyérnek vetélytársat találnod!
Sok sikert kívánok ezen a héten is a kihívásokhoz!
