11. hét
Elérkeztünk az utolsó hónaphoz, így ismét – részben – új témákkal folytatjuk az utat az egészségesebb test, lélek és testsúly felé. Ismét három fő témánk lesz…és még egy kis ráadás!
- Ételminőség – továbbra is a jó és a rossz élelmiszerek arányainak változtatását célozzuk, de mivel – reményeim szerint – a növényi táplálkozás minden formája már automaikussá vált, így új területeket érintünk, ez pedig a húsok és a zsírok témaköre lesz.
- Vércukor – ebben a hónapban olyan kihívásokat kerestem, amelyek abban segítenek, hogy a vércukor szinted egyenletes maradjon, azaz ne legyenek nagy kilengések, melyek hirtelen, erős éhségérzethez vezetnek és egyéb káros hatással is bírnak.
3. Mozgás – a táplálkozás mellett a mozgás szerepe rendkívül fontos az egészség és a megfelelő testsúly megőrzésében. A fokozatosság elvét követve kis lépésekkel indulunk majd!
Bónusz: ebben a hónapban a csábításokkal és kísértésekkel foglalkozunk, pontosabban azok legyőzésével és olyan pszichológiai technikákkal, melyek segítenek, hogy ne csak az akaraterődre kelljen támaszkodnod az egészséges szokások megőrzésénél! Kezdjünk is bele és ahogy már megszokhattad egy kicsit hosszabb bemutatással kezdem a havi célok ismertetését. Ezen a héten a húsokról, jövő héten a zsírokról olvashatsz részletesebben!
Húsfogyasztás
Szeretném elmondani, hogy én magam nem vagyok vegetáriánus, bár nem fogyasztok sok húst. Az egészséges testsúly húsfogyasztással és vegetáriánusként is elérhető, de mindkét esetben más és más tényezőkre kell figyelni.
A húsfogyasztás veszélyei
Most elsősorban a túlzott húsfogyasztásról beszélek, tehát ha hetente 1-2 alkalommal eszel húst, akkor az egészségügyi kockázatok – jelen tudásunk szerint – nem tekinthetők jelentősnek!
A húsbevitel, és úgy általában véve az állati eredetű élelmiszerek csökkentése az étrendben kedvezőbb összetételű bélflóra-összetétellel jár, ami gyakorlatilag az egész szervezet működésére, egészségi állapotára kihat, úgymint pl. emésztés, immunműködés, gyulladásos folyamatok, testsúly, mentális-pszichés lét.
A közelmúltban napvilágra került két olyan publikáció is, melyek széleskörűen és hosszú időn át vizsgálták a résztvevők étkezési szokásait, illetve egészségi állapotuk alakulását. Ezek ugyanarra a megállapításra jutnak: az állati eredetű ételek rendszeres fogyasztása a több betegség kialakulásának esélyét növeli.
A BMC Medicine orvosi szakmai folyóiratban megjelent cikk szerint az Oxfordi Egyetem kutatói megállapították, hogy a húsfogyasztás, legyen szó vörös, feldolgozott, vagy szárnyas húsról, együttesen vagy külön-külön is kilenc különböző betegség magasabb kockázatával jár együtt.
A kutatásban közel 475.000-en vettek részt. Adataikat az UK Biobank Study adatbázisból választották ki, melyet 2006 és 2010 között állítottak össze és online kérdőívek segítségével 2017-ig követték nyomon. Kiderült, hogy azok a résztvevők küzdöttek a legtöbb egészségügyi problémával, akik hetente legalább háromszor fogyasztottak húst. Ráadásul minél magasabb volt a testtömegindexük (BMI-jük), annál szembetűnőbb volt ez az összefüggés.
A vörös és feldolgozott húsok fogyasztása szívkoszorúér-betegség, a divertikulózis, a tüdőgyulladás, a vastagbél-polip és a cukorbetegség gyakoribb előfordulásához vezetett. Több szárnyas fogyasztása reflux-szal, gyomor- és patkóbélgyulladással, divertikulózissal, az epehólyag megbetegedéseivel és cukorbetegséggel járt együtt.
A magasabb színhús-fogyasztás az oxfordi tanulmány szerint egyetlen előnnyel járt, ritkábban vezetett vashiányos vérszegénység kialakulásához. Jóllehet, a növényi táplálkozás bizonyítottan hozzájárulhat a hosszú élethez, nem lehet eléggé hangsúlyozni, hogy csak a valóban megfelelően összeállított étrend biztonságos. Amellett, hogy elhagyjuk az állati eredetű élelmiszereket, gondoskodnunk kell arról is, hogy a szervezetünk hozzájusson a számára fontos tápanyagokhoz. Ezek egyike a vas.
Nem mindegy, milyen húst eszel és hogyan!
Erős bizonyítékok utaltak már arra, hogy a vörös húsok és a feldolgozott hústermékek (egyebek mellett szalonna, kolbász) túlzott fogyasztása összefügghet a vastag- és végbélrák kockázatának növekedésével. A bolti, csomagolt felvágottak esetében pedig erősen fennáll a hozzáadott tartósítószerek és egyéb íz, állag stb. fokozók veszélye, amiről már korábban írtam.
A hús elkészítésének módja is jelentősen befolyásolja a kalóriatartalmat (és az egészségre gyakorolt hatást). A zsírokról még beszélünk ebben a hónapban, de az biztos, hogy a bő zsírban sült, panírozott húsok lényegesen több kalóriát tartalmaznak, mint a grillezett, vagy párolt változat. A húsok maguk is különböznek zsírtartalmukban, a szárnyasok kevesebb, míg a vörös húsok jellemzően több zsírt tartalmaznak. Végül egy pszichológiai tényezőt is érdemes megemlíteni: egy étteremben a grillezett csirkemell súlya (ezáltal értelemszerűen a kalóriatartalma is) garantáltan kisebb lesz, mintha egy steaket rendelsz!
Minden boltban vásárolt termék esetében nagy kérdés a származás, a húsok esetében pedig főleg nehéz biztosra menni. Ha teheted, akkor érdemes szabadon legeltetett, kistermelőtől, gazdától származó húst vásárolni, mint a nagyüzemben – méltatlan körülmények közt tartott – gyakran gyógyszeres kezelésen (antibiotikum, növekedési hormon) átesett, mozgáshiányos állat húsát megvásárolni.
11. hét kihívásai
Ételminőség – a következő hetekben a húsfogyasztás csökkentésén lesz a hangsúly. Ezen a héten a kihívás az lesz, hogy lehetőség szerint ne fogyassz feldolgozott hústerméket: kolbászt, szalonnát, tepertőt, szalámit és még virslit, párizsit sem. Tudom, hogy nem könnyű feladat és hosszú távon természetesen belefér néha ezen kevésbé egészséges ételek fogyasztása is, de szeretném, ha keresnél alternatív megoldásokat a húsáru helyett, melyek az étrended részei maradnak.
Vércukor – az egyenletes vércukorszint fontosságáról két hét múlva olvashatsz bővebben, addig is egy egyszerűbb kihívással kezdenénk a hónapot: ha teheted, válassz teljes kiőrlésű kenyeret, péksüteményt, melyek több rostot tartalmaznak és lassabban emelik meg a vércukor szintet. Ha mindenképp fehér kenyeret, vagy sima lisztből készült péksüteményt eszel, akkor egyél hozzá (vagy előtte) minden esetben zöldséget!
Mozgás – ha eddig is rendszeresen sportoltál, akkor folytasd nyugodtan! Ha azonban a mozgás hiányzik az életedből, akkor ezt a havi feladatot vedd nagyon komolyan! Túlsúly esetén nem könnyű elkezdeni az aktív mozgást, sportot és fokozott figyelmet is igényel, mit választassz, hogy ne terheld túl az izületeidet. Ezen a héten ezért csak annyi lesz a feladat, hogy vigyél több természetes mozgást a hétköznapokra. Mire is gondolok? Egészen egyszerű dolgokra: egy-két emeletet lépcsőzz lift helyett, szállj le egy megállóval korábban a buszról, vagy szándékosan parkolj kicsit messzebb.
Bónusz: próbálj ki egy egyszerű trükköt, vagy mondjuk úgy alkut! „Előbb a jót, aztán a rosszat!” Mit is jelent ez? Ha ellanállhatatlan vágyat érzel arra, hogy kolbászt, vagy párizsit egyél, előbb egyél egy főtt tojást, nyers zöldséget, vagy avokádó krémét. Ha még mindig ellenállhatatlan vágyad van a kolbászra, akkor vágj belőle 1-2 karikát és edd meg! Ugyanez igaz az édességre is: előbb lassan, alaposan megrágva egyél meg három szem olajos magot! Jó eséllyel utána már nem is fogod kívánni az édességet!
A kihívások táblázatát a linkre kattintva letöltheted, amit szokás szerint várok a hét végén, vasárnap estig e-mailben. A táblázat elküldését követően küldöm az új linket új témákkal és kihívásokkal!
A táblázat alatt néhány zöldséges ételt találsz, melyek alkalmasak lehetnek a feldolgozott húsok helyettesítésére, hogy lemondás nélkül élvezhess egy vacsorát, vagy szendvicset! A halfogyasztásról – ami szintén alternatíva lehet a hús helyett – is találsz néhány gondolatot és javaslatot!
Sok sikert kívánok az új kihívásokhoz!
Mit együnk hús helyett?
Sokszor talán nem is a feldolgozott hús elhagyása a nehéz, inkább az, hogy mit együnk helyette! M legyen a vacsora, mit tegyünk egy szendvicsbe? Most erre a kérdésre mutatnék egy-két kreítv megoldásr, de az Interneten mág jó pár érdekes ötletet találhatsz!
Lenmagos cukkinikrém
Lencsekrém
Brokkolikrém 2. – lilahagymás
Egészben sült, fűszeres karfiol
Együnk halat (is)!
A halak a kiemelt fontosságú omega 3 zsírsavakban gazdagok. Egy 2018-as tanulmány szerint az omega-3 zsírsavak hozzájárulhatnak a fogyáshoz azáltal, hogy befolyásolják az anyagcserét. A többi között csökkentik az étvágyat, a gyulladás és a génexpressziót is. Ugyanez a kutatás azt is sugallta, hogy az omega-3 szabályozhatja a leptint, a jóllakottságot visszajelző hormont.
A kutatók pedig arra a következtetésre jutottak, hogy bár a vizsgálatok még nem mutatták ki, hogy az omega-3-nak folyamatos előnyei lennének a fogyás szempontjából, annyi azonban bizonyos, hogy az elhízott emberek anyagcsere-profiljának javulásához hozzájárulnak.
A halhúsnak mindemellett az A- és D-, B1- és B2-vitamintartalma, az ásványi anyagok szempontjából pedig vas-, szelén-, cink-, és jódtartalma jelentős.
Nem véletlen, hogy a nemzetközi táplálkozási ajánlások is felhívják a figyelmet a rendszeres – azaz a heti legalább kétszeri – halfogyasztásra. Az idei év elején hazánkban megjelent a magyar lakosságra kidolgozott táplálkozási ajánlás – az „Okostányér”® –, melynek alapján a hazai szokásokat figyelembe véve hetente legalább egyszer javasolt a halfogyasztás. Étteremben is jó választás zsíros húsok helyett egy halételt rendelni!
Szárazabb húsú halak közé tartozik fehér busa, amur, süllő, tőkehal, heck. Elkészítéskor törekedjünk a zsiradék nélküli elkészítési módokra.
A szardínia fogyasztás is javasolt, kiváló fehérje-, vitamin- és ásványianyag-forrás, természetesen omega 3 zsírsavakat is tartalmaz és talán valamivel kevesebb a higanyszennyezettsége, mint a nagyobb halaknak. Vacsorára húsok és húskészítmények helyett hetente egyszer kiváló alternatíva!