10. hét
Elérkeztünk a második hónap végére és már nagyon hosszú utat tettünk meg közösen! Ahogy az első hónapot, úgy most a másodikat is egy ismétlő héttel zárjuk le. Új kihívások nem lesznek a héten, javaslom, hogy azokat próbáld újra, amelyek nehezen mentek!
Természetesen újabb ötletek, inspirációk és javaslatok ezen a héten is lesznek, de előtt a szokásos gyors áttekintés jön:
Az első héten az érzelmek szerepéről olvashattál, illetve az érzelmi evésről. Remélem most már könnyebben felismered, amikor nem az éhség, hanem valami egészen más hajt a hűtőszekrényhez és megpróbálod elkerülni ezeket a helyzeteket. Segíthet a figyelem elterelés is, vagy önmagad figyelmének felhívása arra, hogy nem is vagy éhes!
A második héten áttekintettük azokat a jellemző helyzeteket, melyek evésre késztetnek a stressztől, a szomorúságig, az önjutalmazástól a fáradtságig és persze az unalom is megjelenhet motivációként!
A második héten a krónikus stressz tüneteivel és saját stressz egyenlegünk felmérésével foglalkoztunk! Érdemes most újra végig gondolnod, hogy sikerült-e javítani az egyenlegen!
A hónap harmadik hetében az öngondoskodást gyakorolhattad és remélem azóta is része a mindennapjaidnak a magadra való odafigyelés!
Az evés lélektana
Az elmúlt hetekben a stresszkezeléssel és az öngondoskodással is foglalkoztunk. Amennyiben sikerült az étrendedbe több fitotápanyagot és rostot (zöldség, gyümölcs, fűszernövény) csempészned, akkor számíthatsz rá, hogy hangulatod, mentális állapotod is javulni fog, hisz ez esetben mind a bélflórád állapota javult, mind az agy számára szükséges tápanyagokat biztosítottad! Ugyanakkor a stressz csökkentése és feszültség levezetése is fontos része a mentális és szomatikus egészségnek, kiemelt szerepe van az optimális testsúly elérésében és megtartásában.
Korábban már bemutattam egy relaxációs gyakorlatot, most két újabbat javaslok, melyek a stresszel való megküzdést segítik. Akár étkezés előtt is elvégezheted, hogy nyugodtan és kiegyensúlyozottan ülj az asztalhoz!
Érezd tested minden porcikáját!
A gyakorlatra szánj minden nap 10 percet! Keress egy csendes szobát, kapcsold ki a telefonodat. Lehet ez korán reggel, vagy késő este – amikor a környezete már nyugodt. Feküdj le – ha kényelmesebb ülve is végezheted ezt a feladatot, de ez esetben fontos az egyenes hát és derék, lábaid legyenek földön. Néhány percen át figyelj a légzésedre, ahogyan azt már a korábbiakban is tetted. Ne akard szabályozni, vagy visszatartani, lélegezz egyenletesen és mélyen.
A relaxáció során először izmainkat tudatosan megfeszítjük, hogy aztán ismét lazítsunk.
- Jobb kezet erősen szorítsuk ökölbe, karunkat nyomjuk a talajhoz. Az izomfeszítést rövid ideig tartsuk meg, majd lazítsunk, és lélegezzünk ki, karunkat lazítsuk el. Ugyanezzel a módszerrel haladjunk végig az egész testünkön, ne feledkezz meg a következőkről sem:
- Fogainkat szorítsuk össze, ajkainkat préseljük egymáshoz, nyelvünket nyomjuk a szájpadlásunkhoz.
- Szemünket zárjuk szorosan, homlokunkat ráncoljuk.
- Lapockáinkat húzzuk össze, hasunkat feszítsük meg, fenekünket szorítsuk össze.
- Lábfejünk hegyét húzzuk be, miközben lábszárunk teljesen ki van nyújtva.
Minden feszítések után lazíts, és lélegezz ki! Ne siess, hagyj időt a megtapasztalásnak és az ellazulásnak.
A biztonságos hely „megtalálása”, mint imaginációs gyakorlat
A korábbiak alapján érd el a relaxált állapotot, majd képzelj el egy olyan valóságos, vagy akár a valóságban nem létező helyet, ahol teljesen biztonságban éreznéd magát. Figyeld meg, milyen körülmények között (színek, hangok, egyéb érzések) tudnád magát teljesen elengedni, képzelj el egy olyan helyet, ahol meg tudnál nyugodni.”
Pár percig maradj ebben a nyugodt, biztonságos állapotban és ha teheted naponta ismételd meg ezt a gyakorlatot!
Étel minőség
A féltányéros szabály és a változatos zöldségfogyasztás fontos része volt ennek hónapnak. Talán már kipróbáltál zöldséges főételeket, zöldségkenyeret, vagy zöldségfasírtot, ahogy a csírák és a fermentált zöldségek sem ismeretlenek a számodra. Ma egy újabb fontos ételkategóriát mutatok neked, amely fogyasztása segíthet a fogyásban is, viszont ez esetben nagyon fontos a mérték betartása. Nem másról beszélünk, mint az olajos magokról, melyek rengeteg hasznos tápanyagot tartalmaznak, ráadásul alkalmasak az egészségtelen nassolás helyett egészséges étellel táplálni a tested. Az adag viszont ez esetben 4-8 szemet jelent, ezt tartsd észben! Mindig a sótlan és pörköletlen verziót válaszd a magokból! Az alábbi rövid ismertető segít megismerni, miért is ajánlom ezt a kalóriában gazdag, mégis fontos élelmiszert.
Olajos magok
A csonthéjasok, valamint a belőlük készült olajok gazdagok B-vitaminokban, melyek szerepet játszanak például az ideg- és immunrendszer egészségében, valamint hozzájárulnak a bőr szépségéhez. Antioxidáns hatású E-vitamin tartalmuk semlegesíti a szervezetben található káros anyagcsere termékeket. Az olajos magvak tagadhatatlanul egészségesek: tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, telítetlen zsírsavakkal és persze rengeteg rosttal. Ugyanakkor a kalóriaértékük is kifejezetten magas, ezért ritkán említik őket a fogyókúrás ételek között. Azonban a diéta során legalább olyan fontos az ételek minősége, mint a mennyisége. A kutatók az olajos magvak fogyasztó hatását több tényezőnek tulajdonítják. Egyrészt a magokat jól meg kell rágni, ami energiába kerül, másrészt a magok helyettesíthetnek egyéb, egészségtelen nassolnivalókat, harmadrészt tele vannak rostokkal, így jobban eltelítenek, és lassabban éhezik meg utánuk az ember. Azonkívül a diófélék rostjai megkötik a zsírokat a gyomorban, így több kalória ürül ki a szervezetből. Ezért érdemes naponta 10 gramm olajos magvat fogyasztani, amely minden dióféléből kevesebb, mint 100 kalóriát jelent, így könnyen beépíthető az étrendbe.
A mandula egy alapvetően kímélő, mérsékelt kalóriabevitellel járó étrend mellett hatékonyan hozzájárulhat a vérnyomás kordában tartásához, illetve mikro tápanyag-tartalmának köszönhetően a zsírégetést is segíti. És nem utolsósorban, igen hatékony nass-helyettesítő már 3-4 szem mandula is, mivel elűzi az édesség utáni vágyat.
A kesudió jó koleszterint tartalmaz, tehát a közvélekedéssel szemben azoknak, akik fogyasztanak kesudiót hetente kétszer, kevesebb lesz a súlyuk, mint akik ennél kevesebbet esznek vagy egyáltalán nem élnek vele. Rendkívül sok benne a B2-, B3-, B6- és E-vitamin. Nagy rosttartalma mellett a kesudió segít az érrendszerünk karbantartásában, a koleszterinszintünk normalizálásában. Magas magnéziumtartalmának köszönhetően véd a magas vérnyomástól, a hirtelen fellépő izomgörcsöktől, segít elkerülni a migrént és a fejfájást. Kalciumtartalma védi a csontjainkat és az izmainkat. A kesudió fogyasztása csökkenti az epekő kialakulásának kockázatát is. Zsírtartalma alacsonyabb más diókhoz képest, olajsava rendkívül egészséges a szívre nézve.
Chia mag hatásos és gyors segítség lehet a súlyfelesleg leadásában, mert az ételekhez adva, növeli azok tömegét, de a kalóriáját nem. Ezért ha a diétás mennyiségű ételeket dúsítjuk chia maggal, akkor az étel térfogatát megnöveli és jóllakottság érzetet is kelt, valamint tápanyagokban gazdag táplálékhoz juthatunk a használatával. Növeli az állóképességet, szabályozza a vércukorszintet, gyorsítja az anyagcserét, ezáltal segít a testsúly csökkentésében.
A chia gél lelassítja a szénhidrátok cukorrá történő átalakítását. Az elfogyasztott ételből az emésztés során az energia folyamatosan, egyenletesen szabadul fel, ezért a cukorbetegek számára nagyon értékes táplálékkiegészítő. A chia mag proteinje nem tartalmaz glutént, ezért a gluténérzékenyek is fogyaszthatják. Segít eltávolítani a bélrendszerben felhalmozódott salakanyagokat.
További ajánlott magok: pisztácia, dió
Mekkora egy adag?
Ebben a hónapban kipróbáltad a 80%-os szabályt és azt is, miért hasznos kisebb tányérból enni. Beszéltünk a lassú, nyugodt evés és az alapos rágás fontosságáról és arról is, hogy érdemes elkerülni a repetázást és a pótétkezéseket. Erre a hétre már csak egy tippet szeretnék adni a nagy mennyiség csapdájának elkerüléséhez. Bizonyos termékeket nagy kiszerelésben árulnak (sőt ez egyre jobban divatba jön). A nagy kiszerelés azonban nagyobb fogyasztásra ösztönöz, hisz jellemzően a teljes mérethez viszonyítva fogyasztunk. Egy egyszerű példával élve: egy 1 kg-os csomagolású tésztából jó eséllyel többet főzöl meg, mint egy 500 grammosból, mert egyszerűen máshogy érzékeled a mennyiséget!
Az olajos magokat is gyakran nagy kiszerelésben árulják. Érdemes időt és egy kis pénzt áldozni arra, hogy kicsi műanyag dobozokba tesszük át az egy adagnyi mennyiséget, így elkerülhető az a csapda, hogy vissza-visszatérjünk a nagy zacskóhoz egy kis utánpótlásért!
Ezen a héten a táblázatot nyugodtan bővítsd a saját ízlésed szerint, elsősorban azokra a kihívásokra koncentrálva, amelyek a korábbiakban nehezebbek voltak a számodra! A táblázatot már jól bevált szokás szerint várom e-mailben, ezt követően küldöm a következő hét linkjét!
Új kihívás nem volt ezen a héten viszont a 10. hét táblázatának ikonja alatt egy nagyon fontos részt találsz, ami ugyan nem szerepel a kihívások közt, de a fogyás szempontjából nagyon fontos!
Sok sikert kívánok ezen a héten is!
Mikor és mennyit?
Ebben a hónapban sokat foglalkoztunk a mennyiségekkel (a kisebb tányér, a 80%-os szabály, a pótétkezés, repeta kérdésével), de sajnos az sem mindegy, hogy mikor eszünk.
A reggel 6 és este 6 óra közti időszak jelenti a szervezetünk számára a nappalt, a másik 12 óra az éjszaka. Ez a ciklus alapvető hatással van a hormonrendszerünkre. Természetesen a nappali 12 órában sem egyenletesek a hormonszintek.
Kiemelt fontosságú a kortizol, aminek reggel és délelőtt a legmagasabb a szintje. A kortizol feladata, hogy aktívvá és tettre késszé tegyen bennünket és ezzel függ össze a táplálkozásra gyakorolt hatása is. Amikor a kortizol szint magas, akkor bevitt kalóriákat a szervezet a működésére, energia termelésre fordítja!
A másik fontos hormon a pajzsmirigy hormon, ami többek közt az alábbi funkciókat tölti be:
- szervezet alapanyagcsere folyamatait fokozzák, az aminosav és glükóz forgalmat fokozzák
- növelik a szervek fehérjeszintézisét
- serkentik a testi növekedést és a szellemi fejlődést
A pajzsmirigy hormonok szintje is reggel és a délelőtti órákban magas!
Végül a harmadik hormon a leptin, ami a jóllakottságot jelző hormon, ugyanakkor a zsírégetésért is felelős. A leptin szintje is magasabb a délelőtti órákban.
A fenti unalmasnak tűnő hormon bemutató után most jön a lényeg: A nap első felében elfogyasztott kalória sokkal hatékonyabban került felhasználásra, azaz nem a zsírraktárakat növeli, míg az este 6 után elfogyasztott ételek esetén ez pont fordítva van. Ebből egyenesen következik, hogy a kalóriabevitel mennyiségén túl az időbeni eloszlása is erősen befolyásolja, hogy hízni, vagy éppen fogyni fogunk!
Ennek értelmében fontos lenne az étkezések szerkezetének átalakítása: egy kiadósabb reggeli és egy megfelelő energiát és tápanyagot tartalmazó ebéd után egy szerényebb (kevesebb kalóriát és zsírt) vacsora következzen, mely lehetőség szerint cukrot semmilyen formában sem tartalmaz. Természetesen ez azt is jelenti, hogy az esti nassolást is érdemes abbahagyni, mert az ilyenkor elfogyasztott étel testünk zsírraktárainak készletét növeli!