5 hét
Gratulálok! Túl vagyunk az első hónapon és biztos vagyok benne, hogy jó néhány étkezési szokásodon változtattál! Ahogy a bevezetőben is említettem a szokások rögzüléséhez idő kell, ha viszont kezdetben figyelsz rájuk, később önműködővé válnak és már természetes lesz számodra, hogy máshogy viszonyulsz az ételekhez és az étkezés módjához is!
Mielőtt tovább haladnánk és újabb olyan fontos tényezőket ismernél meg, melyek befolyásolják az egészséged és a testsúlyod, ezt a hetet az ismétlésre szánjuk! Tekintsük át röviden, miről szólt az első hónap!
Bélflóra, avagy a mikrobiom egészségének helyreállítása, javítása
A mikrobiomról a második héten sokat olvashattál, melyben bemutattam annak szerepét az egészségben és a testsúly alakulásában is. Azt is tudjuk, mi az, ami kedvezően befolyásolja a jó baktériumok mennyiségét és összetételét és mi az, ami ártalmas. A pro és prebiotikumokat pedig nem csak megismerted, de azóta már el is fogyasztottál belőlük egy kiadós mennyiséget. Ismétlésként az alábbi gombra kattintva újra olvashatod a 2. hét ismeretanyagát!
Almaecet
Mielőtt tovább haladnánk még két fontos probiotikum forrásról szeretnék röviden említést tenni, melyek egyszerűen beilleszthetők a mindennapokba, mégis rendkívül hatékony támogatói a bélflórának.
Az almaecet segít a fogyásban. Felgyorsítja az anyagcserét, enyhe vízhajtó hatása is van és az étvágyat is csökkenti. Az almaecet csökkenti a vércukorszintet, gyulladáscsökkentő és amiért nagyon szeretjük: probiotikumban gazdag! Fontos, hogy higítás nélkül nem szabad fogyasztani, én főleg salátaöntetekhez, ételek ízesítéséhez ajánlom!
Ha eddig nem fogyasztottunk fementált zöldséget (a bolti savanyú uborka és társai sajnos nem azok), akkor kezdetben kis mennyiséget, napi 1 kanálnyit együnk csak belőle!
Fermentált zöldségek
Kiváló és természetes probiotikum forrást jelentenek a fermentált élelmiszerek, de mi is az a fermentálás? A fermentálás, vagy savanyítás egy technika, amely során a tejsavbaktériumok segítségével erjesztjük a zöldségeket. Ezek a tejsavbaktériumok természetesen megtalálhatók a zöldségek felszínén és oxigénmentes környezetben felszaporodnak és elvégzik helyettünk a munkát. A sós oldat biztosítja, hogy az egészségre káros, rohasztó baktériumok ne tudjanak aktivizálódni. Gyakorlatilag minden zöldséget fermentálhatunk, kivételt képeznek bizonyos levélzöldségek és a magas fehérje tartalmú zöldségek. De lehet fermentálni a hüvelyeseket és a gabonaféléket is, sőt a gyümölcsök egy részét is. Kedvcsinálónak mutatok egy alapreceptet és a gombra kattintva letölthető még néhány recept Asa Simonsson Fermentáljunk! c. könyvéből.
Fermentált savanyú káposzta
- 1 fej káposzta (elég egy fél is kisebb adaghoz), lilakáposzta is lehet
• Só 10-30gr (nagyjából káposzta súlyának a 2%-a, jódmentes)
• Sós felöntőlé 1,1 liter (1,1 liter víz, 22gr jódmentes só)
Opcionálisan: kapor, hagyma,fokhagyma
- A hozzávalókat megpucolom, megmosom.
- A káposzta külső leveleit eltávolítom, A torzsáját hosszában kivágom, majd a
káposztacikkeket vékony csíkokra vágom, vagy lereszelem - A káposztát egy tálba halmozom és rétegesen összekeverem a sóval. Finoman átmasszírozom,
- A felöntőléhez felforralom a vizet és feloldom benne a sót.
- Amikor kissé összeesett a káposzta, egy üvegbe nyomkodom.
- Feltöltöm felöntőlével úgy, hogy kb. 1 cm-re elfedje a víz a káposztát. A káposzta tetejére teszek egy nehezéket, hogy ne jöjjön fel a víz felszínére, majd lezárom az üveget.
- Szobahőmérsékeleten, közvetlen napfénytől védve nagyjából 2 hétig hagyom erjedni. Minden nap kétszer kinyitom, hogy a gázok távozzanak. Érdemes alá kis tálat tenni.
- Miután elkészült hűtőben, lezárt üvegben kb. 2 hétig eláll.
Cukorfogyasztás csökkentése
A harmadik héten a cukor fogyasztás káros hatásaival (beleértve a bélflóra egészségét) olvastál és röviden áttekintettük, hogyan is alakít ki függőséget a cukor tartalmú étel az agy jutalmazó központjának működésével. Bár ez a mechanizmus a régi időkben a túlélést segítette, ma már sajnos a plussz kilókat gyarapítja csak. Szerencsére ez a kondícionált függőség le is építhető, bár tagadhatatlan, hogy ez kezdetben figyelmet és elszántságot igényel. Ennek megkönnyítésére adok majd ötleteket a következő hónapban. Ha már figyelsz a rejtett cukrokra, kerülöd az édes italokat és este 6 után nem eszel édességet, akkor már sokat tettél az egészségedért. Emlékeztetőül a 3 hét anyagát a gombra kattintva olvashatod újra!
Tudatos táplálkozás
Múlt héten a mindfulness, azaz a tudatosság volt a hét témája. Emlékeztetőül:
Melyek a mindfulness, vagyis a tudatos jelenlét fő jellemzői?
- Figyelmünknek a jelenre való irányítása.
- Tudatos figyelem a belső testi érzésekre, érzelmekre és gondolatokra.
- A belső érzések, érzelmek, gondolatok szavakkal való megfogalmazásának képessége.
- Érzéseink, érzelmeink, gondolataink ítéletmentes elfogadása.
A tudatosságnak a táplálkozás során is fontos szerepe van. Ha a figyelmünket valóban az ételnek szenteljük, ha elkezdjük megtapasztalni, milyen is jóllakottnak lenni és nem addig enni, amíg van előttünk étel, ha kipróbáljuk a szépen terített asztal és a nyugalom hatását, akkor a tápanyagbevitel helyett minőségi étkezésben lesz részünk, ahol a hangsúly a minőségen és nem a mennyiségen lesz. A következő héten a mennyiségekkel és a tudatos étkezés egyéb finomságaival is megismerkedünk majd!
az 5 hét kihívásai
Az 5. hét az ismétlés, a gyakorlás hete, ami azt jelenti, hogy a korábbiakhoz képest nem lesz új kihívás. Ez lehetőséget ad arra, hogy figyelemet szenteljünk annak, ami korábban esetleg nehézséget okozott és erősítsük azokat az új szokásokat, amelyeket az elmúlt hetekben kipróbáltunk. Ezen a héten is érdemes táblázatban vezetni az eredményeidet, de ezen a héten írhatsz magadnak saját táblázatot, vagy kiegészítheted az enyémet, ahogy Neked jól esik! Az elkészült táblázatot most is várom e-mailben a már szokásos e-mail címre és ezt követően küldöm a következő hét linkjét!
Ebben a hónapban sokat olvashattál a perbiotikumokról, a gomb alatt azonban találsz még hasznos információkat a rostokról és a rostfogyasztás fontosságáról! Bónuszként pedig még pár olyan receptet mutatok, melyek segíthetnek abban, hogy az egészségtelen édességeket egészségesre cseréld! A mennyiségre továbbra is figyelj!
Sok sikert kívánok!
rostok
A rostokban közös, hogy emészthetetlenek, az emésztőenzimek részben, vagy egészben érintetlenül hagyják a tápcsatornában. Két fajtájuk létezik, amelyek táplálkozástudományi szempontból is fontos különbséget takarnak:
- vízben oldódó rostok: pektinek, hemicellulózok egy része, nyálkaanyagok;
- vízben oldhatatlan rostok: cellulóz, hemicellulóz nagy része, lignin.
A vízben oldódó rostok
- A gyümölcsökben, friss zöldség- és főzelékfélékben található oldékony rost felszívja a vizet, megduzzad, és sűrű zselés anyaggá alakul. Ez a massza keveredik az emészthetetlen táplálékkal, majd keresztülhalad a vékonybélen. A duzzadt rostok egyes tápanyagokat megkötnek, ezáltal azok csak fokozatosan, lassabban, vagy kisebb mértékben szívódnak fel. A megkötött anyagok között ott szerepel a glükóz, amelynek lassabb felszívódása élettanilag előnyös. A rostok megkötik a koleszterin és az epesav egy részét is, ezáltal kevesebb koleszterin szívódik vissza, aminek következtében alacsonyabb lesz a vér koleszterinszintje.
- Amikor a táplálékokból származó massza a vastagbélbe ér, már az összes hasznos tápanyag felszívódott belőle. Itt történik meg a víz visszaszívódása, de mivel az oldékony rostok magukban tartják a víz egy részét, ezért a testünket elhagyó széklet hígabb lesz. Azok, akik nem fogyasztanak megfelelő mennyiségű rostot, székrekedésben A rostok fogyasztása mellett a folyadékpótlásra is ügyelni kell, különben előnyös hatásuk nem érvényesül, sőt, kellő mennyiségű folyadék híján maguk okozhatnak székrekedést.
Az oldhatatlan rostok
A növényi sejtfalakat alkotó oldhatatlan rostoknak is fontos szerepük van egészségünk megőrzésében. A vízben nem oldódó rostok nem erjednek meg, csupán áthaladnak az emésztőrendszerünkön anélkül, hogy változna a szerkezetük.
Jótékony hatásuk abban nyilvánul meg, hogy helyet foglalnak el a gyomorban és a bélcsatornában, ezáltal telítettségérzetet okoznak, csökkentik az étvágyat, valamint növelik a bélsár tömegét. Kalóriát nem tartalmaznak, ezért fogyókúrázók számára kifejezetten ajánlott fogyasztásuk.
A rostok növelik a székletünk víztartalmát és tömegét, ezáltal hatékonyabban tisztítják ki a bélrendszert, csökkentve a vastag- és végbélrák kialakulásának a kockázatát.
A rostfogyasztás hatásai különböző betegségekre
Az emésztés folyamatában betöltött speciális szerepük miatt a rostok több betegség megelőzése kapcsán is igazoltan előnyös hatással rendelkeznek.
- A méreganyagok egy részének eltávolítása, a bélrendszer tisztítása, a bélmozgás elősegítése miatt csökkentik a vastagbélrák és a diverticulosis (vastagbél diverticulum-gyulladás) kockázatát.
- Lassítja a gyomor ürülését, ezért hosszabb ideig érzünk jóllakottságot, ráadásul nem tartalmaz kalóriát, így fontos szerepe van a testsúlycsökkentésben. A rostban gazdag étrendben jellemzően más szempontból is kedvező a tápanyagösszetétel. Általában alacsonyabb a zsírtartalma, amely ezáltal hozzájárul a kisebb mértékű energiabevitel eléréséhez.
- Lassítják a glükóz felszívódását, ezért a cukorbetegség megelőzésében és a cukorbetegek táplálkozásában is fontos szerepük van a rostoknak. A rostok hatására az étkezés utáni vércukorszint kevésbé emelkedik meg, javul a glükóztolerancia, ezáltal a cukorbetegek állapota is.
Rostfogyasztási ajánlások, ajánlott mennyiség
Az egészséges felnőttek számára ajánlott napi mennyiség nők esetében 25 gramm, férfiaknak 38 gramm. Ezer kalóriának megfelelő ételbe-italba átlagosan 14 gramm rostot érdemes beilleszteni.
Sajnos a legtöbb ember még mindig nagyon kevés rostot fogyaszt naponta
A rostfogyasztáson belül a nem oldható és oldható rostok aránya 3:1 legyen.
- Oldhatatlan rostot tartalmaznak például a teljes kiőrlésű gabonatermékek (pékáruk, kekszek), a kuszkusz, a korpa, a rozsliszt, a sárgarépa és az uborka, stb.
- Vízben oldódó rostban gazdag például az alma vagy a körte, a puha húsú gyümölcsök (pl. őszibarack, szilva, stb.), a zab, a borsó, a bab, a csonthéjasok.
Forrás: webbeteg.hu
Élő édességek Lénárt Gittától
Banánkockák csokiszósszal
A banánt kockára vágjuk. A kockák felét megforgatjuk kakaóporban, a másik felét kókuszreszelékben. A banánszeletekből megmaradt darabokat kevés vízzel összeturmixoljuk, egy kevés kakaóport adunk hozzá és készen van a csokiszósz.
Töltött alma
Az almát félbevágjuk, a magházat eltávolítjuk. Az alma belsejéből kivájunk egy kevés gyümölcshúst, hogy nagyobb legyen a hely a tölteléknek. Egy fél répát és egy fél almát lereszelünk (a levét kinyomkodjuk), hozzáadjuk az apróra tört diót és mazsolát. Ezzel a répás-diós töltelékkel töltjük meg az almánkat.
Szilvalekvárral töltött alma
Az almát félbevágjuk, a magházat eltávolítjuk. Az almát kivájjuk, hogy csak egy vékonyabb perem maradjon. Az apróra vágott aszalt szilvát és a szintén apróra vágott kesudiót a kivájt almadarabokkal összekeverjük és rövid ideig, alacsony hőfokon melegítjük, majd visszatöltjük az almába.