2. hét
a hónap célkitűzései
Az első hónapban három kiemelten fontos célunk van, három egészségszokás kialakítása, vagy megerősítése. Ennek megfelelően minden feladat ezen három cél elérését fogja szolgálni.
- Az első cél a bélflóra állapotának javítása.
- A második cél a cukorfogyasztás mérséklése.
- A harmadik cél pedig a tudatos jelenlét megtapasztalása táplálkozásban.
Mielőtt azonban a konkrét „feladatokat” elmondanám, szeretném röviden bemutatni, hogy miért is olyan fontos a bélflóránk egészségének megőrzése, helyreállítása!
A cukorról és a cukorfüggőségről a harmadik heti, míg a mindfulnessről, azaz a tudatos jelenlétről a negyedik heti kihívások bemutatása előtt írok majd hosszabban!
Bélflóra, avagy a mikrobiom
A bélflóra emésztésünkre és a testsúlyunkra gyakorolt hatása az utóbbi évtizedekben vált ismertté. Na de mi is valójában a mikrobiom, vagy bélflóra, ami már a vékonybélben megjelenik, de a legnagyobb mennyiségben a vastagbélben található?
Százezer-milliárd mikroorganizmusból álló mikrobiótával élünk együtt, A mikrobiom 90%-a baktériumokból áll, de vannak köztük gombák és vírusok is. Több, mint 20 féle törzs, azon belül számos alosztály alkotja ezt a népes tábort. Összességében több billió van belőlük! Minden embernek megvan az egyedi és csak rá jellemző „baktériumgyűjteménye”, amelyek komplex módon hatnak ránk.
A mikrobiom és a metabolizmus (anyagcsere) között kétirányú a kapcsolat. Ez azt jelenti, hogy a mikrobiom úgy alakul, ahogy táplálkozunk. A kialakult mikrobiom rendszerünk viszont az anyagcserét lenne hivatott segíteni. Ha nem jól táplálkoztunk és nem megfelelő mikrobium alakult ki, akkor ez visszahat az anyagcsere-folyamatainkra. Ezért is lehet a felborult mikrobiom az elhízás egyik oka.
Az elfogyasztott étel fontos szerepet játszik a jó és a rossz bélbaktériumok egyensúlyában. A kémiai maradványok és az antibiotikumok például megzavarhatják a bélbaktériumok egyensúlyát. Ahogy a magas cukortartalmú és magas zsírtartalmú étrend is negatívan befolyásolja a bélbaktériumokat, és hozzájárulhat az inzulinrezisztenciához és egyéb krónikus betegségek kialakulásához. Ha rendszeresen a rossz baktériumokat etetjük, azok gyorsabban növekednek és kevesebb élettér jut az egészségünket támogató, jó baktériumoknak.
A bél mikrobiom szerepe
A bélrendszerben élő mikrobák olyan fontos feladatokat látnak el, amelyek talán nem is gondolnánk, és amelyek feltétlenül szükségesek a testi és a lelki egészség fenntartásához!
- Emésztés:: A bélben élő mikrobák különféle enzimeket termelnek, amelyek segítenek megemészteni az ételt. Többek között segíthetnek nekünk a laktóz, vagy a glutén lebontásában.
- Az emésztés befejezése:: Azokat az ételdarabokat, melyet nem tudunk megemészteni és hasznosítani a bélbaktériumok használják fel, hormonokká és más vegyületekké, pl zsírsavakká alakítják őket.
- Gyulladáscsökkentő anyagokat termel, melyek védik a beleket a káros mikrobáktól, segítenek megerősíteni a bélfalakat.
- Vitaminok képzésében is szerepet játszik (biotin, K vitamin, folsav).
- Aminosavak és rövid láncú zsírsavak képzését végzi
- Immunrendszer: A bélben lévő mikrobák védelmet jelentenek a környezetből származó káros baktériumok és toxinok ellen. Az immunrendszer 70%-a a bélben található. A mikrobiom segít szabályozni az immunválaszokat, de csak akkor, ha a bélben lévő baktériumok egyensúlya a jó oldalon van.
- Szabályozza a testsúlyunkat: a mikróbák befolyásolják, hogy mennyi tápanaygot vesz fel a szervezetünk a megevett ételből, de hatással vannak az étvágyunkra és arra is, milyen ételeket kívánunk meg,
- Mentális egészség: Az egészséges bélmikrobióta rendkívül fontos a jó közérzethez, és fordítva, a stressz és az aggodalmak negatívan befolyásolhatják az emésztést. A mikrobiom tirozint és triptofánt állít elő, amely az agysejtekben dopaminná és szerotoninná alakul. Ráadásul a bolygóidegen keresztül közvetlen kapcsolatban van az idegrendszerrel.
A mikrobiótáról és annak tagjairól egyre több mindent tudunk és vélhetően a fentieken túl is igen fontos szerepet játszanak a bennünk zajló folyamatokban, de most nézzük, hogyan befolyásolják a testsúlyunkat ezek a kicsi lények:
- néhány baktériumtörzs több energiát nyer ki az ételből, mint mások (így ha ezek a törzsek veszik át a „hatalmat”, akkor az a testsúlyunkra is hatással lesz)
- befolyásolják, hogy mennyire megy fel a vércukorszintünk evés után (ez az érték a mikrobiomtól függően egyénenként különböző lehet!)
- befolyásolják a hangulatunkat és azt, hogy milyen ételeket válasszunk
Számos oka van annak, hogy a bélben felborul a jó és rossz baktériumok egyensúlya:
▫️ monoton táplálkozás;
▫️ prebiotikumok hiánya;
▫️ túl gyakori cukor- és feldolgozott élelmiszer-fogyasztás;
▫️ túl gyakori antibiotikum kezelés;
▫️ túlzott mennyiségű kávé, valamint édes és szénsavas italok fogyasztása;
▫️ minőségi alvás hiánya;
▫️ rossz szokások (alkoholfogyasztás és dohányzás)
▫️ stressz.
Az emésztőrendszer optimális egészségének kiépítésében és fenntartásában azonosíthatunk két főszereplőt: a probiotikumokat és a prebiotikumokat.
probiotikum
A probiotikumok azok élő baktériumok, melyeket a szervezetünkbe juttatunk abban a reményben, hogy gyökeret vernek és javítják az egészségi állapotunkat. Bár sokféle probiotikus készítmény kapható, az étkezés a legjobb módja a „jó” baktériumok szaporításának
Probiotikumokat tartalmazó ételek:
▫️ kefir,
▫️ joghurt,
▫️ kombucha,
▫️ fermentált zöldségek
▫️ almaecet
▫️ savanyú káposzta és
▫️ kimchi.
prebiotikum
A prebiotikum olyan természetes élelmiszerösszetevő, amelyre a gyomor-bélrendszer felső szakaszában található emésztőenzimek nem hatnak, és változatlan formában jutnak el a vastagbélig, ahol serkentik a kedvező hatású baktériumok, az úgynevezett probiotikumok szaporodását. Lényegében a bélflórát alkotó baktériumokat, azaz a probiotikumokat táplálják.
Prebiotikumokat tartalmazó ételek:
▫️ alma, banán
▫️ zöldségek
▫️ hagymafélék
▫️ olajos magvak
▫️ zab, rostban gazdag ételek
▫️ hüvelyesek
▫️ magvak
▫️ rezisztens keményítő
Kihívások a 2. hétre
A hosszú bevezetőt azért tartottam nagyon fontosnak, mert szeretném, ha a feladatok, vagy nevezzük őket kihívásoknak érthetőek és megalapozottak lennének. Tapasztalatok és kutatások szerint sokkal magasabb szintű az együttműködés az egészségviselkedés terén való fejlődésben, ha a változás okai, indokai ismertek, érthetőek és elfogadhatóak.
Lássuk tehát a heti kihívásokat, melyet a bevezetőben meghatározott három cél megvalósítását szolgálják!
- Bélflóra állapotának javítása:
- Hetente legalább 3 alkalommal egyél egy natúr probiotikus joghurtot. A fogyasztói és betegjogi érdekvédelmi szövetség vizsgálata iránymutató lehet a választásnál. Ennek alapján a Milfina natúr joghurt (Aldi) és Spar natúr élőflórás joghurt végezett az első két helyen az élőflóra mennyiséget figyelembe véve. (A probiotikus joghurtokról erre a linkre kattintva olvashatsz többet)
- Minden nap legalább egy alkalommal fogyassz zöldséget, lehetőség szerint minél változatosabban
- Hetente két alkalommal egyél gyümölcsöt, szintén törekedve a sokszínűségre.
2. Cukorfogyasztás csökkentése:
- Legfeljebb heti 3 cukortartalmú italt fogyassz, sajnos ebbe a kategóriába tartozik az alkohol is!
3. Tudatos jelenlét fejlesztése:
- Ne hagyj ki egyetlen „fő”étkezést se, tehát minden nap reggelizz, ebédelj és vacsorázz!
- Kizárólag asztalnál, ülve egyél! Ha a munkád miatt erre nincs lehetőség (pl hosszú utakat kell vezetni), akkor állítsd le az autót egy nyugodt helyen és ne vezetés közben fogyaszd el az ételt.
Könnyen nyomon követheted a kihívások teljesítését, ha az alábbi táblázatot vezeted, amit a gombra kattintva le is tölthetsz! Minden nap egy pipával, vagy csillaggal jelezd, ha sikerült teljesíteni az adott kihívást!
A táblázatodat a hét végén, vasárnap estig e-mailben juttasd el hozzám, ezt követően küldöm neked a következő hét linkjét!
A táblázat alatt pár reggeli ötletet mutatok, mivel tudom, hogy sokak számára ez egy kritikus pont!
Hét közben kérlek látogass vissza erre az oldalra és még egyszer olvasd végig a fentieket, illetve a táblázat alatt minden héten találsz majd egy rövidebb részt, amely hasznos információkat tartalmaz, ezen a héten a fitotápanyagokról olvashatsz a reggeli ötletek alatt! Ezt a részt majd a hét közepén olvasd végig!
Sok sikert kívánok!
Reggeli ötletek
Ezen a héten azt kértem, hogy ne hagyj ki egyetlen étkezést sem. Ez azért fontos, hogy megelőzd a fokozott éhség okozta kontrollvesztett evést.
Sokak számára a reggeli egy kényes kérdés, mert kevés az idő, vagy éppen nem is érez még éhséget. Mindezek ellenére fontos, hogy legkésőbb 9 óráig reggelizz! A reggeli kihagyása gyakran vezet nassoláshoz, vagy épp útközben tör rád az éhség, amikor már csak a pékség nyújthat (nem jó) megoldást. Az alábbi ötletek közül jó pár olyan is van, amelyet előző nap is elkészíthetsz, vagy akár magaddal is vihetsz! Egyes receptek édesítőszerek használatát javasolják, amit én nem javaslok! Erről később részletesen írok, de jellemzően a hozzáadott friss gyümölcs íze pont elég cukor, vagy édesítőszer nélkül is.
JOGHURTOS ZABPELYHES GYÜMÖLCSSALÁTA REGGELIRE
Személyes kedvencem a zab. Nálam a reggel élőflórás natúr joghurtba kevert zabpehely, még gyümölcs sem kell hozzá, úgy is finom!
A zab vitaminokban és ásványi anyagokban és rostban gazdag, hosszú időre biztosítja a jóllakottság érzését, rendszeres fogyasztása csökkenti az éhgyomri vércukorszintet.
SPENÓTOS-GOMBÁS FRITTATA
A spenót kalóriatartalma nagyon alacsony, vitamin és ásványi anyag tartalma viszont kiemelkedően magas. Véd a gyulladások, az oxidatív stressz, illetve a szív-érrendszeri megbetegedések ellen.
MEGGYES-ALMÁS-ZABPELYHES SÜTEMÉNY
Bár reggelire inkább a sós, mint az édes ételeket javaslom, de ebben a „süteményben” a meggy adja az ízt és a cukor/édesítő használatát mellőzhetjük. A zab jótékony hatásairól pedig már beszéltünk!
AVOKÁDÓBAN SÜLT TOJÁS
Az avokádóról majd később olvashatsz bővebben, szintén nagy kedvencem! A tojás sok negatív „reklámot” kapott, pedig az idegrendszerünknek jót tesz, hisz B vitaminokban gazdag, sőt még egy kolin nevű anyagot is tartalmaz, mely az agyműködés számára hasznos!
CITROMOS CHIA MAGOS AMERIKAI PALACSINTA
A chia magot az utóbbi időkben superfoodként emlegették. Elsősorban magas rosttartalma, antioxidáns hatása, kálcium, foszfor, vas és omega3 tartalma, valamint koleszterin szint csökkentő hatása miatt. A napi 15 gr (kezdetben kevesebb) mennyiség túllépése ugyanakkor nem ajánlott.
fitotápanyagok
A vitaminokon és az ásványi anyagokon kívül a fitotápanyagok is értékes növényi összetevők, melyek többnyire a zöldségek és gyümölcsök színéért, valamint ízéért felelősek.
A fitotápanyagok megtalálhatóak zöldségekben, gyümölcsökben, diófélékben, magvakban, teákban, valamint fűszer- és gyógynövényekben. Rengetegfélék lehetnek, közéjük tartoznak például a flavonoidok, a polifenolok, az izoflavonok, a karotinoidok, és a katekinek. Sok közülük gyulladáscsökkentő, sejtvédő, vírus- és baktériumellenes tulajdonságokkal bír, némelyikük pedig fokozza a méregtelenítést, illetve elősegíti egyes vitaminok hasznosulását. Rengeteg fajtájuk létezik, íme a teljesség igénye nélkül néhány:
Lila/kék – megtalálható szőlőben, áfonyában, fekete ribizliben, szederben (fenolok anticiánok, flavonoidok)
Narancs/vörös – megtalálható a répában, a kaliforniai paprikában, a narancsfélékben (kapszaicin, karotinoidok,heszperidin)
Sárga/fehér – megtalálható a kurkumában, a fokhagymában (kurkumin, allicin)
Zöld – megtalálható a spenótban, a brokkoliban, a kelkáposztában, a spárgában (glükozinolátok,lutein,zeaxantin)
Most két kedvencemet mutatom be neked részletesen. A gyógynövényekkel majd később is találkozhatsz, de a zöld tea fogyasztását már most érdemes elkezdeni! A másik kedvencem pedig a hagymafélék, melyek szintén hasznosak a súlyszabályozás terén is.
Zöld tea
A cukros italokról való megoldásban segíthet egy olyan alternatíva, mely nem csak ízletes, hatékony segíti az egészség megőrzésében és helyreállításában!
A zöld tea tele van antioxidánsokkal, amelyek az egész testünkre jótékony hatást gyakorolnak.
A zöld tea évezredek óta használatos szere a kínai tradicionális orvostudománynak. Számos jótékony hatása ismert. Segíti a vércukor regulációját, antidiabetikus hatással rendelkezik, cukorbetegeknek javallott a fogyasztása. A daganatos betegségek megelőzésében is nagy jelentőséget tulajdonítanak, a benne lévő epigallocatechin-gallátnak (EGCG), mely a polifenolok családjába tartozik.
A zöld teában lévő epigallocatechin-gallát bebizonyította jótékony hatását az elhízás kialakulásának megelőzésében is Serkenti a zsírégetést, és növeli a fizikai teljesítőképességet.
Kutatások igazolják, hogy a rendszeres zöld tea-fogyasztástól hatékonyabb lesz az anyagcserénk , és több zsírt égetünk. A tea koffeintartalma miatt pedig a teljesítőképességünk is javulhat
Anyagcsereserkentő hatása miatt hosszú távon a zöld tea sokat segíthet a súlyvesztésben, illetve az egészséges testsúly fenntartásában. Kutatások igazolják, hogy különösen hatékony a hasi zsírpárnák elégetésében.
A zöld teát natúran, cukor és édesítőszer használata nélkül kell fogyasztani. Lehetőség szerint ne a filteres változatot, hanem a szálas zöld teát válasszuk!
Hagymafélék – hasznos fitotápanyag és prebiotikumok
Hagyma
A hagyma erős antioxidáns zöldség, emellett leginkább C-vitaminban, B6-vitaminban, káliumban, mangánban és rézben bővelkedik, ezen kívül gazdag élelmi rostokban, például inulinban. Az inulin nem más, mint egy prebiotikum.
A hagyma nemcsak antioxidánsként, hanem gyulladáscsökkentőként is működik. Az egyik hatóanyaga a kvercetin, amely csökkenti a szervezetben a szabad gyökök károsító hatását.
Fokhagyma
A fokhagyma Közép-Ázsiából származik, már az ókorban is használták fűszerként és gyógyhatása miatt. Jótékony tulajdonságaiért és az erős aromáért a benne található kéntartalmú vegyületek felelősek. Ezen kívül a hatóanyagok közé tartoznak még az alliin és az alliináz, valamint egyéb vegyületek, például az allicin. A legújabb tanulmány szerint a fokhagymában található B6- és C-vitamin, valamint a rost, a mangán és a kalcium mindegyike jelentős szerepet játszik a fogyásban. Sőt, elsősorban a hasi zsír eltüntetésében.
Póréhagyma
A póréhagymában található organikus kénvegyületek segíthetnek csökkenteni a vérnyomást, illetve a koleszterinszintet, emellett inulin nevű rost is van benne, amelynek rendszeres bevitele kutatások szerint hangulatjavító hatású.
Póréhagymát a diétázók is egészen nyugodtan fogyaszthatnak rendszeresen. Egy adagban mindössze 61 kalória található, emellett nagyon magas a rosttartalma is. Ennek köszönhetően hosszabb időbe telik megemészteni, és elfogyasztása után sokkal később éhezünk meg. Sok benne az A-vitamin, amely nemcsak a szemek egészségének tesz jót, de öregedésgátló hatású is, és segít védeni a szervezet sejtjeit az oxidatív stressztől. Emellett ki kell emelni az C-, K-vitaminokat, a folsavat is amelyekből bőven akad a póréhagymában,
Az ásványi anyagok közül megtalálható benne a nikkel, kálium, vas, magnézium, mangán kalcium, foszfor.
A póréhagymából készült lének remek tisztító hatása van, főként a vastagbelet teszi rendbe, és szabadítja meg a toxikus anyagoktól. A zöldség levét össze lehet keverni a zeller és a sárgarépa levével is.