Az első hét
Mielőtt belevágnál ebbe a 15 hetes kalandba, melynek hatása életed végéig elkísér szeretném felhívni a figyelmed néhány fontos, szemléletváltó dologra! A múlt heti bevezetőben már említettem, hogy a célunk nem az önkorlátozás, vagy az önkontroll általi fogyás, hanem a szokások változtatása! A hangsúly nem a hibázáson, hanem az elért eredményeken van, de kitartásra, rászánt időre és figyelemre szükséged lesz. Most néhány olyan tényezőt mutatok neked, amely segíthet a szemléletváltásban és erőt ad a változáshoz!
Célok
Fontos tudnod, tudatosítanod, hogy mi a célod ezzel a programmal, miért vágtál bele? Szánj időt először a motiváció végiggondolására az alábbi kérdések mentén:
Miért fontos neked ez a változás? |
Fogalmazd meg céljaidat, lehetőség szerint minél konkrétabban és pontosan! |
|
Mi szól a változás/célod megvalósítása mellett? |
Mi szól ellene? |
Mi szól a változatlanság mellett? |
Mi szól ellene? |
Mennyire érzed megvalósíthatónak a célt? |
Mennyire bízol benne, hogy sikerül? |
Mennyire vonzó a kitűzött cél? |
Milyen akadályok várhatóak? |
Mely tulajdonságaid, készségeid és tapasztalataid segítenek a célod elérésében? |
Melyek gátolhatják? |
Milyen külső segítségekre számíthatsz? |
Milyen külső akadályok, gátló tényezők várhatóak? |
Írjon le 5 okot, amiért a célját el tudja majd érni! |
Ha már tudod a miértet, akkor lássuk a mit, azaz pontosan mi a célod. A célkijelölésnél érdemes SMART célokat választani. Milyen is az a SMART cél?
- Specific: specifikus, konkrét.
- Measurable: mérhető, követhető
- Achievable / attainable /actionable: elérhető / megvalósítható / akció orientált.
- Relevant: releváns, fontos.
- Time-related: határidőhöz kötött.
Olyan célt tűzz ki, mely megfelel ezeknek a kritériumoknak és amely hosszú távú cél (legyen akár 1 éves cél) lebontható rövidebb egységekre, így nyomon tudod követni a haladást!
2. Vizualizáció – Képzeld el!
Ahhoz, hogy ezek a célok ne csak okosan végig gondolt, papírra leírt szavak maradjanak, hanem valóban erőt adjanak és motiváljanak, segít, ha elképzeled a célodat! Jeleníts meg a képzeletedben olyan helyzeteket, amelyekben látod magad, hogy milyen leszel, amikor eléred ezt a célt. Konkrét képeket keress! Képzeld el magad, hogy ott táncolsz a saját, vagy éppen a gyereked, unokád esküvőjén! Képzeld el, hogy egy utazáson nem csak a szállodai medence partján üldögélsz, hanem felfedezheted, bejárhatod azt a helyszínt, ahova utaztál! Keress magadnak vonzó képeket, helyzeteket, amelyekben átélheted, hogy érdemes tenned ezért a célért!
3. Belső beszéd
Bár gyakran nem is vagyunk vele tisztában ébren töltött időnk nagy részében zajlik e fejünkben egy belső beszéd. Sajnos sok esetben ez inkább negatív, mint bíztató, vagy motiváló. Az „úgysem fog sikerülni!”, a „nézz magadra, milyen kövér vagy” – hosszasan folytathatnám – akadályozza az eredményes változást, fejlődés. Olyan ez, mintha saját magunk ellen szurkolnánk, mintha mi magunk szabotálnánk a céljaink elérését. A belső beszéd megváltoztatása nem egyszerű, de fontos lépése ennek a folyamatnak. Először is „kapjuk rajta” magunkat azon, milyen üzeneteket, milyen mondatokat mondunk magunknak, hogyan beszélünk magunkkal! Ha ez sikerült, akkor kezdjünk el kilépni ebből az önpusztító működésből! Segítség lehet, ha írsz magadnak pár olyan mondatot, amely valóban segít a fejlődésben és tudatos figyelemmel ezekre fókuszálsz, akkor is, amikor az automatikus negatív gondolatok megjelennek!
4. Figyelem
A 15 hét alatt egyes kihívásokat könnyűnek fogsz érezni, mások valószínűleg több erőfeszítést igényelnek majd! Nem baj, ha nem tudsz mindig mindent tökéletesen teljesíteni, az viszont gondot okozhat ha elfeledkezel arról, mire is kellene figyelni, milyen változásokat javasolt kipróbálni. Minden héten a heti kihívásokhoz csatolok egy egyszerű kis táblázatot, melyben nyomon követheted a haladást. Ha szeretnéd, kinyomtathatod, de egy fehér papírra kézzel is elkészítheted ezt a táblázatot, akár még a telefonodon is vezetheted, ha úgy kényelmesebb, a lényeg az, hogy segítse a figyelmedet a célon tartani!
Honnan indulunk?
Eddig arról beszéltünk, hogy hova tartunk és mi segít abban, hogy oda is érjünk. Kezdjünk bele és nézzük meg, honnan indulunk! Az első hét a kiinduló helyzet felmérése, megismerése. Javaslom, hogy a hétfői nappal kezd el a feladatokat és vasárnapig folytasd őket!
Ezen a héten két feladatod lesz, kérlek mind a kettőt vedd komolyan!
- Figyelj a vízfogyasztásra, fontos legalább napi 1,5 liter vizet inni, ami nem helyettesíthető üdítővel, vagy más cukros italokkal! Ha gyakran elfelejted, vagy eszedbe sem jut, hogy vizet igyál, állíts be a telefonodon egy 1-1,5 óránként ismétlődő diszkrét jelzést, ami emlékeztet arra, igyál! (Ez a feladatot mostantól minden héten és minden nap érvényben van, hisz a hidratáltság az emésztőrendszer (és természetesen az egész testünk) jól működésének fontos feltétele)
2. Szeretném, ha egy héten át vezetnél egy étkezési naplót, melyben minden elfogyasztott ételt és italt feljegyzel az elfogyasztás időpontjával együtt. A mennyiségeket nem kell pontosan megadnod, elég az „egy tányér”, „egy pohár” stb megnevezés, viszont, hogy a mennyiségek is érzékelhetőek legyenek, kérlek, fotózz le minden nap néhány ételt, amit megettél! Akár egy papíron, akár telefonodba jegyzetelhetsz, ahogy neked kényelmesebb!
Kérlek, minden este küldd el nekem e-mailben az étkezési naplód és a fényképeket! Ha este elfelejted a levélküldést, akkor kérlek másnap délelőtt pótold!
Az e-mail címem: kreativpszichologia@gmail.com
Ha még nem töltötted ki az egészségi állapot kérdőívet, akkor kitöltve küldd el a fenti e-mail címre!
A kérdőív a gombra kattintva letölthető!
Jövő héten hétfő délelőtt küldöm a 2. hét linkjét, illetve egy rövid visszajelzést az általad elküldött étkezési naplóról! Amennyiben bármilyen kérdésed van, nyugodtan keress e-mailben!
A 15 hét során felhasznált irdalmak jegyzéke:
- Brian Wansink: Evés ész nélkül (HVG könyvek 2014)
- Giulia Enders: Bélügyek (Park Könyvkiadó 2014)
- Dr. Emeron Mayer: A bél-agy kapcsolat (Kulcslyuk Kiadó 2024)
- Dr. Avia Romm: Hormon intelligencia (Édesvíz Kiadó 2021)
- Dr. Michael Mosley: Okos belek (Gabo Kiadó 2017)
- Lénárt Gitta: Élő édességek könyve (Bioenergetic Kiadó 2013)
- Thich Nhat Hanh, dr Lilian Cheung: Zamat, tudatos étkezés, tudatos élet (Jaffa Kiadó 2011)
- Steve Levinson, Pete Greider: Végig is csinálod? (Pongor Kiadó 2010)